జీవితాన్ని పరుగులు తీయించే కార్బోహైడ్రేట్స్
జీవితం పరుగెత్తాలంటే శక్తి కావాలి.
రోజంతా ఇంటిపని చేయాలంటే శక్తి కావాలి.
ఆఫీస్‌లో దౌడు తీయాలంటే శక్తి కావాలి.
పరుగులు తీసే పిల్లల కోసం... పరుగెత్తుతున్న ఆశల కోసం...
అంతెందుకు... పరుగెడుతున్న బస్సు పట్టుకోవడం కోసం...
శక్తి కావాలి. జీవితాన్ని పరుగులు తీయించే శక్తి కావాలి.
ఆ శక్తిని ఇచ్చే కార్బోహైడ్రేట్ మంచిదా? కాదా..?
మనిషి చక్కగా పనిచేయడానికి కావాల్సిన మూడు సూక్ష్మపోషకాల్లో కార్బోహైడ్రేట్స్ ఒకటి. (మిగిలిన రెండు.. ప్రొటీన్స్, ఫ్యాట్స్). ఒక వాహనం నడవడానికి పెట్రోల్ ఎంత అవసరమో మన శరీరం అనే బండి నడవడానికీ కార్బోహైడ్రేట్స్ (పిండి పదార్థాలు)అనే ఇంధనం అంతే అవసరం. మనం తీసుకున్న ఆహారాన్ని మన నోరు, కడుపు, పేగుల్లోని ఎంజైమ్‌లు చక్కెర్లుగా మారుస్తాయి. తర్వాత ఇవి గ్లూకోజ్‌గా మారుతాయి. రక్తప్రసారం ద్వారా ఇది మన శరీరానికి కావల్సిన శక్తినిస్తుంది. శ్వాస తీసుకోవడం దగ్గర్నుంచి మనం చేసే శారీరక వ్యాయామాల వరకు ఏ పని చేయాలన్నా గ్లూకోజ్ అనే శక్తి కావాల్సిందే. ఈ గ్లూకోజ్ కార్బోహైడ్రేట్స్ వల్ల రావాల్సిందే. శరీరానికి కావల్సిన ఎనర్జీ కాక, మెదడు కావాల్సిన శక్తిని అందించే పనీ ఇదే చేస్తుంది. మెదడు సక్రమంగా తన విధులు నిర్వర్తించాలంటే రక్తంలో తగు మోతాదులో కార్బోహైడ్రేట్స్ ఉండాల్సిందే. కావల్సినన్ని కార్బోహైడ్రేట్స్ తీసుకోకపోతే వీక్ అవుతారు. నీరసంగా ఉంటుంది. డ్రౌజీగా అనిపిస్తుంది. తలనొప్పి వస్తుంది, మలబద్దకంతో బాధపడ్తారు (ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్స్ తీసుకోకపోతే). డయేరియా బారిన పడ్తారు. అంతేకాదు చిన్న చిన్న పనులూ కష్టంగా తోస్తాయి. ఏకాగ్రత నిలవదు. పిండి పదార్థాలే కదా అని కొట్టిపారేసి శరీరానికి అందివ్వకపోతే పిండిలా మారిపోతామన్నమాట.
కార్బోహైడ్రేట్స్... రకాలు
షుగర్, స్టార్చ్, ఫైబర్.. అనే మూడు రకాల కార్బోహైడ్రేట్స్ ఉంటాయి. నిత్యం మన ఆహారంలో ఈ మూడు రాకాలూ ఉండాల్సిందే. మోతాదు మించకుండా వీటిని ఆరగించాల్సిందే! షుగర్‌ను సింపుల్ కార్బోహైడ్రేట్స్ అంటారు. స్టార్చ్, ఫైబర్‌ని కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్స్‌గా పిలుస్తారు.
సింపుల్ కార్బోహైడ్రేట్స్
సింపుల్ షుగర్స్ లేదా సింపుల్ కార్బోహైడ్రేట్స్ ఒకటి, రెండు చక్కెర పరమాణువులను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి సింపుల్ కార్బోహైడ్రేట్స్ నోరు, కడుపు, పేగుల్లోని ఎంజైముల ద్వారా వెంటనే జీర్ణమై గ్లూకోజ్‌గా మారుతాయి. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిని వేగంగా పెంచుతాయి. దీనివల్ల తక్షణ శక్తి తప్ప ఇంకెలాంటి పోషకాలూ శరీరానికి అందవు. దాంతో ఎన్నో ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతాయి. అధిక బరువుకూ కారణమవుతాయి. సింపుల్ కార్బోహైడ్రేట్స్‌కి ఉదాహరణ..పాలిష్డ్ ధాన్యాలు, పంచదార, పాలు, బ్రెడ్, కుకీస్, కేక్ వంటివి.
కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్స్..
స్టార్చ్, ఫైబర్ (పీచు పదార్థం) అనే కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్స్ ఎన్నో చక్కెర పరమాణువుల సమ్మిళితం. కాబట్టి వెంటనే జీర్ణం కావు. నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. అందుకని ఇవి గ్లూకోజ్‌లా మారడానికీ టైమ్ పడుతుంది. దీంతో రక్తంలో చక్కెర వేగంగా కాక నెమ్మదిగా ఓ క్రమపద్ధతిలో విడుదల అవుతుంది. చక్కెర నెమ్మదిగా విడుదలవడమే ఆరోగ్యానికి మేలు. అంతేకాదు స్లో డెజైషనే దీర్ఘకాల శక్తినిస్తుంది. ఆకలిని ఆలస్యం చేస్తూ బరువునూ కంట్రోల్‌లో ఉంచుతుంది. తద్వారా చెడు కొలెస్ట్రాల్‌కి చెక్ పడుతుంది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్స్‌లోని స్టార్చీ ఫుడ్‌కి ఉదాహరణ.. బఠాణీలు, బీన్స్, మొక్కజొన్నలు, పాస్తా, బియ్యం, బంగాళదుంపలు, ఇంకా ఇతర ధాన్యాలు. ఇవి మనిషికి కావల్సిన ముఖ్యమైన విటమిన్లు, మినరల్స్‌ను అందిస్తాయి. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్స్‌లో ఫైబర్ ఫుడ్‌కి ఉదాహరణ.. పొట్టు ధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్, హోల్ వీట్‌గ్రైన్స్ వంటివేవైనా), ఆకు కూరలు, ఆకుపచ్చని కూరగాయలు, బ్రకోలి(కాలిఫ్లవర్ లాంటిదే గ్రీన్‌కలర్‌లో ఉంటుంది), కాలిఫ్లవర్, టమాటాలు, ఉల్లి,వెల్లుల్లి, మిరియాలు, మామిడి, కివి, దానిమ్మ వంటి ముదురు రంగులో ఉన్న పళ్లు. ఈ ఫైబర్ ఫుడ్ మలబద్దకాన్ని నివారిస్తుంది. కొలొన్, కడుపు, పేగులకు వచ్చే కాన్సర్ రిస్క్‌ను తగ్గిస్తుంది. అదే సమయంలో కార్డియోవ్యాస్క్యులర్ జబ్బులనూ దూరంగా ఉంచుతుంది.
కార్బోహైడ్రేట్స్, ప్రొటీన్స్, ఫ్యాట్స్ ...ఈ మూడు సూక్ష్మ పోషకాలు అని చెప్పుకున్నాం కదా. ఈ మూడూ తగు పాళ్లలో ఉంటేనే ఆరోగ్యం. ఏ రెండు ఎక్కువై ఒకటి తక్కువైనా కష్టమే. ఫ్యాట్స్, కార్బోహైడ్రేట్స్ ఎక్కువ మోతాదులో తీసుకుంటే క్యాన్సర్, ఒబేసిటీకి దారితీస్తాయి. అలాగే కార్బోహైడ్రేట్స్ సాయం లేనిదే ప్రొటీన్స్ రక్తంలో ప్రయాణం చేయలేవు. అంతేకాదు ఒంట్లో తగినన్ని కార్బోహైడ్రేట్స్ లేనప్పుడు శరీరం తనకు కావల్సిన శక్తిని ప్రొటీన్స్ నుంచే తీసుకుంటుంది.
పొట్టు ధాన్యాలన్నీ కేవలం ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్స్‌నే కాదు, పీచు పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, విటమిన్లు, మినరల్స్‌నీ కలిగి ఉంటాయి. పచ్చని కూరగాయలు, పళ్లు వీటికి చక్కటి ఉదాహరణ.
ఎవరికి ఎంత మోతాదులో కార్బోహైడ్రేట్స్..
సాధారణంగా ఏ కార్బోహైడ్రేట్స్ అయినా గ్రాముకి నాలుగు కేలరీల శక్తినిస్తాయి. పోషకవిలువలున్న ఆహార పదార్థాల నుంచి కార్బోహైడ్రేట్స్‌ని తీసుకుంటే మరీ మంచిది. శక్తితో పాటు ఆరోగ్యమూ చేకూరుతుంది. ఎవరు ఎంతెంత కార్బోహైడ్రేట్స్ తీసుకోవాలి అనేది వాళ్ల వాళ్ల వయసు, ఎత్తు దానికి తగ్గ బరువు (వెయిట్ మానేజ్‌మెంట్), శారీరక శ్రమను బట్టి ఉంటుంది.
డేంజరస్
లో కార్బోహైడ్రేట్స్ డైట్ చాలా డేంజరస్ డైట్. శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్స్ అందకపోతే శరీరంలో తగు మోతాదులో కొవ్వు తయారవదు. ఇది కెటోసిస్‌కి దారితీస్తుంది. కెటోసిస్ అధిక మోతాదులో యూరిక్‌యాసిడ్, హైపర్‌యురిసేమియాను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. దీనివల్ల మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు ఏర్పడుతాయి, ఇతర కిడ్నీ వ్యాధులు, గౌట్, రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు, కొలొన్ క్యాన్సర్ వంటి ప్రమాదాలనూ తెచ్చి పెడుతుంది.
ఎక్కువైతే..
గ్లూకోజ్‌గా మారిన కార్బోహైడ్రేట్స్.. శరీరానికి కావల్సిన శక్తినిచ్చి మిగిలినది గ్లైకోజెన్‌గా లివర్, కండరాల్లో నిల్వ ఉంటుంది. ఇంకా మిగిలినది కొవ్వుగా మారి అడిపోజ్ టిష్యూగానిల్వవుతుంది.
అన్‌రిఫైన్డ్ కార్బోహైడ్రేట్స్
ఇవి చాలా మంచివి. ఎందుకంటే వీటిల్లో యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్, మినరల్స్, విటమిన్స్, ఫైబర్ పుష్కలంగా దొరుకుతుంది. ఇవి కూరగాయలు, పళ్లు మొదలైన వాటిల్లో ఉంటాయి. ఇన్‌ఫ్లమేషన్, క్యాన్సర్‌ను నివారిస్తాయి.
జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి. గుండె, ఎముకలను పటిష్టపరుస్తాయి.
పిల్లలు: పిల్లల శక్తికి ప్రధాన కారకాలు కార్బోహైడ్రేట్సే. అందుకే పిల్లలకు ప్రతి రోజూ రకరకాల కార్బోహైడ్రేట్స్ ఉన్న ఆహారం ఇవ్వాలి. ఏదైనా ఆనారోగ్య సమస్య ఉండి డాక్టర్ సూచిస్తే తప్ప పిల్లలకు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్స్ ఉన్న ఆహారం ఇవ్వకూడదు. రెండేళ్ల పైబడ్డ పిల్లలందరికీ ప్రతి రోజు కనీసం 130 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్స్‌నివ్వాలి. అయితే ఇదీ పిల్లలు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటున్నారన్నదానిబట్టే ఉంటుంది. ఉదాహరణకు రెండేళ్ల పిల్లాడు 12 వందల కేలరీలు తీసుకుంటుంటే ఆ పిల్లాడికి 135 నుంచి 195 గ్రాములు కార్బోహైడ్రేట్స్ అవసరమవుతాయి. ఆరేళ్ల పాప... 16 వందల కేలరీలు తీసుకుంటుంటే గనక ప్రతి రోజు ఆ అమ్మాయికి 180 నుంచి 260 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్స్ కావాలి.
స్త్రీలు వయసు తీసుకోవాల్సిన కార్బోహైడ్రేట్స్
20 పైబడ్డవాళ్లు 45 నుంచి 65 గ్రాములు
టీనేజర్స్ 225 నుంచి 325 గ్రాములు
(ఇందులో 25 గ్రా. ఫైబర్ కచ్చితంగా ఉండాలి)
పురుషులు 20 పైబడ్డవాళ్లు 180 నుంచి 270 గ్రాములు టీనేజర్స్ 225 నుంచి 325 గ్రాములు
(ఇందులో 38 గ్రా. ఫైబర్ కచ్చితంగా ఉండాలి.
