ఊబ కాలమ్‌
సాగు లేనప్పుడు ఏం తినేవాళ్లం?వేటాడి చంపిందైనా...చెట్లెక్కి తెంపిందైనా..!ఇప్పుడు సాగు వచ్చింది కాబట్టి..చావు వచ్చింది.ఇప్పుడు ఏదైనా సాగుతుంది..ఒళ్లు కూడా!ఊబకాలమ్‌ సిరీస్‌లో ఆరోగ్యంగా
బరువు తగ్గడానికి ఇస్తున్న సమాచారంలో భాగంగాఈ గురువారం నుంచి వివిధ డైట్‌ప్లాన్లను పరిచయం చేస్తున్నాం. ఈవారం స్పెషల్‌‘ఆది’మానవుల మెనూ.కొవ్వు పేల్చేసే ‘పేలియో డైట్‌’!ఇదీ... అదీ తినకుండా ఆది డైట్‌ తినండి.
పేలియో అంటే పురాతనమైన అని అర్థం. అంటే మన పూర్వికులు అనుసరించిన పద్ధతి అన్నమాట. మనం వ్యావసాయిక సమాజంలోకి రాకముందు వేటాడుతూ, పండ్లూ ఫలాలను సేకరిస్తూ, దొరికిన వాటిని తిన్న విధానమిది. అయితే ఆ రోజుల్లో ఆదిమ మానవుడు కనీసం 6000 క్యాలరీలు సైతం తినగలిగేవాడూ... వేట ప్రక్రియలో భాగంగా చేసే శ్రమంలో అన్ని క్యాలరీలను దహించగలిగేవాడు. (ఈరోజుల్లో వ్యాయామం లేకుండా ఎలాంటి శారీరక శ్రమ చేయని వ్యక్తి రోజులో దహించేది సగటున కేవలం 1620 క్యాలరీలు మాత్రమే. అదే శారీరక శ్రమ చేసే వ్యక్తి దహించేది దాదాపు 2000 – 2200 క్యాలరీలు మాత్రమే). ఓ ఆదిమ మానవుడి ఆదిమజీవనశైలిలో ఆహార సముపార్జన కోసం వేట, ఆహార సేకరణకు చేసే శ్రమ వల్ల అతడికి ఇప్పటి ఆధునిక వ్యాధులైన డయాబెటిస్, గుండెజబ్బులు వచ్చేవి కావు. అలాగే ఊబకాయమూ వచ్చేది కాదు. ప్రపంచంలోని వేర్వేరు ప్రాంతాల్లో నివసించిన అప్పటి ఆదిమ మానవులు ఎలాంటి ఆహారం తీసుకునేవారంటూ చేసిన విస్తృత పరిశోధనల ద్వారా ఈ ఆహార ప్రక్రియను నిపుణులు నిర్ణయించారు. ఆ పరిశోధనల ఆధారంగా నిర్ణయించిన ఈ డైట్‌ ప్లాన్‌ ఎలా ఉంటుందో చూద్దాం.
దీనిలో తినడానికి నిర్ణీతంగా ఒక పద్ధతి అంటూ లేకపోవడం కూడా ఈ ప్రక్రియలోని ప్రత్యేకత అనుకోవచ్చు. ఎందుకంటే అడవిలో లభ్యమయ్యే ఆహారాల్లో అతడికి ఎప్పుడు ఏది దొరికితే అది తినేవాడు కదా. అలా ఇందులో కొందరు చాలా తక్కువ పిండిపదార్థాలు తీసుకుంటే... మరికొందరు మరీ ఎక్కువ పిండిపదార్థాలూ తీసుకుంటారు. స్థూలంగా ఇది ఎలా ఉంటుందంటే... ఈ పద్ధతిని అనుసరించేవారు తీసుకునే ఆహారాలు: మాంసాహారం, చేపలు, గుడ్లు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పండ్లు, శుష్కఫలాలు (డ్రైఫ్రూట్స్‌), గింజలు, కొన్ని సుగంధ ద్రవ్యాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, నూనెలు... ఇవి మాత్రమే తీసుకోవాలి.
వివరంగా చెప్పాలంటే...
►ధాన్యాలలో: కేవలం పొట్టుతీయని / ఎలాంటి ప్రాసెసింగ్‌కు లోనుకాని ధాన్యాలు.
►మాంసాహారంలో: పొట్టేలు, చికెన్‌తో పాటు అనేక రకాల గుడ్లు (గుడ్లలో ఒమెగా –3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ ఎక్కువగా ఉన్నవి మేలు).
►చేపల్లో: సాల్మన్, ట్రౌట్, హెడ్డాక్, రొయ్యలు (ష్రింప్‌), షెల్‌ఫిష్‌ వంటివి.
►కూరగాయలు/ ఆకుకూరల్లో: బ్రాకలీ, ఉల్లి, క్యారెట్, టొమాటోలు.
►పండ్లు: ఆపిల్స్, అరటిపండ్లు, నారింజ, అవకాడో, స్ట్రాబెర్రీలు, నేరేడు పండ్లు
► దుంపల్లో: బంగాళదుంప (ఆలూ), చిలగడదుంప, కంద, టర్నిప్‌
► శుష్కఫలాలు / గింజల్లో: బాదం, వాల్‌నట్, హేజెల్‌ నట్, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, గుమ్మడిగింజల్లాంటి ఇతర ఆరోగ్యకరమైన గింజలు.
►ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల్లో: ఆలివ్‌నూనె, కొబ్బరినూనె, అవకాడో నూనె.
► ఉప్పు / సుగంధద్రవ్యాల్లో: సముద్రపు ఉప్పు, వెల్లుల్లి, పసుపు, రోజ్‌మేరీ.
ధాన్యాలను కూడా స్వాభావికమైన ఎరువు వేస్తూ పండించిన ఆర్గానిక్‌ ధాన్యాలనే వాడాలి. ఎలాంటి ప్రాసెసింగ్‌ చేసినా అది పేలియోడైట్‌లోకి వచ్చేందుకు అవకాశం లేదు. అది వీలుకానప్పుడు ఆ ప్రాసెసింగ్‌ అన్నది వీలైనంత పరిమితంగా ఉండాలి.
తీసుకోకూడని పదార్థాలు:
పొట్టు తీసిన ధాన్యాలతో వండిన ఆహారాలు, చక్కెర, శీతల పానియాలు, ధాన్యాలు, పాల ఉత్పాదనలు, బఠాణీల వంటి లెగ్యూమ్‌లు, కృత్రిమంగా తయారుచేసే తీపి పదార్థాలు (ఆర్టిఫిషియల్‌ స్వీటెనర్స్‌), వెజిటబుల్‌ ఆయిల్స్, మార్జరిన్‌ వంటి కొవ్వు పదార్థాలు/ట్రాన్స్‌ఫ్యాట్స్‌.
తీసుకోకూడని వాటిని కాస్త వివరంగా చెప్పుకుంటే...
►చక్కెరల్లో భాగంగా శీతల పానీయాలు, పండ్లరసాలు, క్యాండీలు, చాక్లెట్లు, పేస్ట్రీలు, ఐస్‌క్రీములను ఎప్పుడూ తీసుకోకూడదు.
►ధాన్యాలతో తయారయ్యే బ్రెడ్స్, పాస్తా, గోధుమలు, బార్లీ, రే వంటివి.
►లెగ్యూమ్స్‌లో: బఠాణీలు, బీన్స్‌ వంటివి.
►పాల ఉత్పత్తుల్లో: పాలు, వెన్న, చీజ్‌తో పాటు అన్ని పాల ఉత్పాదనలు.
►కొవ్వులు / ట్రాన్స్‌ఫ్యాట్‌లలో: ఆహారాన్ని దీర్ఘకాలం నిల్వ ఉంచడానికి తోడ్పడే మార్జరిన్‌ వంటి కృత్రిమ నెయ్యి, పూర్తిగా లేదా పాక్షికంగా హేడ్రోజనేట్‌ చేసిన నూనెలు.
►కృత్రిమ తీపిపదార్థాలు : యాస్పర్టేమ్, సుక్రోలేజ్, సైక్లమేట్, శాకరిన్, ఏస్‌సల్ఫేమ్‌ వంటివి.
►బాగా ప్రాసెస్‌ చేసిన పదార్థాలని పిలిచే లో–ఫ్యాట్‌ ఉత్పాదనలు.
చాలా చాలా పరిమితంగా తీసుకోవాల్సినవి :
డార్క్‌ చాక్లెట్లు, పరిమితంగా టీ, గ్రీన్‌ టీ. చాలా పరిమితంగా కాఫీ (ఇవి కేవలం కొన్ని యాంటీఆక్సిడెంట్స్‌ కోసం మాత్రమే). ఇక నీళ్లు మాత్రం వారి వీలును బట్టి తాగవచ్చు. పేలియో డైట్‌ అంటేనే ఆదిమ ఆహారం కాబట్టి దీనికి నిర్దిష్టంగా ఇన్ని వేళలు, ఇంత పరిమాణం అంటూ ఉండదు. అయితే పొట్టు తీయని కొంత ధాన్యంతో పాటు ప్రధానంగా ఇందులో ఆదిమ ఆహారంగా పరిగణించే మాంసాహారం, చేపలు, గుడ్లు వంటివి ఎక్కువగా తీసుకుంటారు కాబట్టి ఆదిమమానవుల్లాగా తీవ్రమైన శ్రమ చేయాలి. అంటే ఆధునిక కాలంలో చెప్పాలంటే తిన్నది జీర్ణమయ్యేంతగా చాలా ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయాలి.
ఒక పరిశోధనఒక్క మాత్రతో బరువు... ఉఫ్‌!
ఊబకాయాన్ని తగ్గించేందుకు ఓ మాత్రను సిద్ధం చేస్తున్నారు ఆస్ట్రేలియా శాస్త్రవేత్తలు. వినేందుకు కొంచెం ఆశ్చర్యంగా అనిపిస్తున్నా.. మన శరీరం బరువు పెరిగేందుకు ఒక ప్రొటీన్‌ కూడా కారణమని స్పష్టమైన నేపథ్యంలో శాస్త్రవేత్తలు ఈ ప్రొటీన్‌ ఉత్పత్తిని నియంత్రించేందుకు ఓ మందు సిద్ధం చేస్తున్నారు. సెరమైడ్‌ సింధేస్‌ 1 (సెర్‌ఎస్‌1) అని పిలిచే ఈ ప్రొటీన్‌ ఎంజైమ్‌ను పనిచేయకుండా చేసినప్పుడు ఎలుకలు పొట్టపగిలేలా తిన్నా సన్నగానే ఉన్నట్లు శాస్త్రవేత్తలు గుర్తించారు. అంతేకాదు.. ఈ ఎలుకల రక్తంలోని చక్కెరల మోతాదుపై ఎలాంటి ప్రభావం చూపలేదు సరికదా.. కొవ్వులను అడ్డుకుంది. ఇంకోలా చెప్పాలంటే కొలెస్టరాల్, ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌ను నియంత్రించిందన్నమాట. ఈ నేపథ్యంలో తాము సెర్‌ఎస్‌1ను నియంత్రించేందుకు పీవో53 అనే మందును సిద్ధం చేశామని ఈ పరిశోధనల్లో పాల్గొన్న శాస్త్రవేత్త నిజెల్‌ టర్నర్‌ తెలిపారు. ఎలుకలపై పీవో53ని ప్రయోగించినప్పుడు శరీరం మొత్తం కొవ్వులు ఖర్చవడం బాగా పెరిగిందని, ఇన్సులిన్‌ నిరోధకతపై మాత్రం ప్రభావం చూపలేదని టర్నర్‌ చెప్పారు. అయితే మనుషుల్లోనూ ఈ ప్రొటీన్‌ ఇలాంటి ప్రభావమే చూపుతుందా? అన్నది తెలుసుకునేందుకు మరిన్ని పరిశోధనలు చేయాల్సిన అవసరముందని ఆ తరువాతగానీ దీన్ని మానవ వినియోగానికి అందుబాటులోకి తేలేమని ఆయన వివరించారు.
ఒక వాస్తవం:
వాస్తవానికి ముప్పూటలా తినడం వల్లనే బరువెక్కకుండా ఉండవచ్చు. ఎందుకంటే ఓ పూట తిండి మానేస్తే శరీర జీవక్రియల వేగం తగ్గిపోతుంది. రోజువారి పనులకు అవసరమైన శక్తిని నిల్వ ఉంచుకునేందుకు శరీరం ప్రయత్నిస్తుంది. దీనివల్ల మిగిలిన రెండు పూట్ల అవసరానికి మించి తినేస్తాం. బరువు తగ్గడం మంచిదేగానీ.. వేగంగా తగ్గడం అంత క్షేమకరం కూడా కాదు.
ఒక అపోహ: రోజుకో పూట తిండి తినడం మానేస్తే బరువు తగ్గుతారు
ఏయే పనులతో ఎన్ని క్యాలరీలు ఖర్చు
మనం ఖర్చు చేయగల క్యాలరీలు అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. అయితే సగటున భారతీయ పురుషుడి ఎత్తు 5 అడుగుల 10 అంగుళాలు, బరువు 70 కిలోలు అనుకుంటే; మహిళ ఎత్తు 5 అడుగుల 4 అంగుళాలు, 55 కిలోల బరువు అనుకుంటే వారికి రోజుకు అవసరమైన క్యాలరీలు.
ఎవరెవరు... ఎన్నెన్ని క్యాలరీలు...
ఒకేచోట కూర్చుని పనిచేసేవారికి...
పురుషులకు ... 2,300 క్యాలరీలు
మహిళలకు... 1,800 క్యాలరీలు
ఒక మోస్తరు శ్రమ చేసేవారికి...
పురుషులకు ... 2,400 క్యాలరీలు
మహిళలకు .... 2,000 క్యాలరీలు
చాలా ఎక్కువ శారీరక శ్రమ చేసేవారికి...
పురుషులకు... 2,800 క్యాలరీలు
మహిళలకు... 2,200 క్యాలరీలు
ఇప్పుడు వేర్వేరు పనులకు అనేక ఉపకరణాలు అందుబాటులోకి రావడంతో అందరికీ శారీరక శ్రమ బాగా తగ్గింది. అందుకే వైద్యనిపుణులు / న్యూట్రిషనిస్టులు ఉజ్జాయింపుగా ఈ కింద పేర్కొన్న విధంగా క్యాలరీలు తీసుకోవచ్చంటూ సిఫార్సు చేస్తున్నారు. అదేమిటంటే... తమ ఎత్తుకు ఉండాల్సిన దానికంటే తక్కువ బరువు ఉన్నవారు రోజుకు 2,200 కిలో క్యాలరీలూ; ఎత్తుకు తగినంత బరువు ఉన్నవారు 1800 క్యాలరీలు, స్థూలకాయంతో ఉన్నవారు 1500 క్యాలరీలు విడుదలయ్యేంత ఆహారం తీసుకోవడం మంచిది.
బరువు తగ్గడానికి ఎలాగూ ఆదిమానవుల (పేలియో) డైట్‌ తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నారా? అయితే అప్పటి డైట్‌నే ఇప్పటి పరిస్థితులకు అనుగుణంగా మార్చుకోవాలి. అంటే అప్పటిలాగా పచ్చిమాంసాలో, కందమూలాలు తినలేరు కదా. ఇక నట్స్‌లో జీడిపప్పుల వంటివి కాల్చకుండానో, ప్రాసెస్‌ చేయకుండానో అంటే కుదరదు కాబట్టి అప్పటి ఆహారంలోనే కొన్ని కొన్ని మార్పులతో అంటే ధాన్యాలను పొట్టు ఉండేలా తీసుకోవడం, పొట్టుతో తినగలిగే పండ్లను అలాగే తినడం, కాస్త ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో వండుకోవడం చేయాలి. ఎలాగూ ఆదిమానవులు వేటలోనూ, ఆహార సముపార్జనలోనూ లేదా పండ్లను కోయడానిక చెట్లు ఎక్కడం వంటి పనుల్లోనూ పాలుపంచుకోలేం. కాబట్టి మన రోజువారీ పనుల్లోనే కాస్త క్యాలరీలు ఎక్కువగా ఖర్చయ్యేలా చూసుకోవాలి. వాటిల్లో ఏయే పనులకు ఎన్నెన్ని క్యాలరీలు దహనం అవుతాయో చూద్దాం.
శారీరక కదలికలు ఏమాత్రం లేకుండా ఉండే... జస్ట్‌ అలా కూర్చుని ఉండటం, చదవడం, టీవీ చూడటం, రేడియో వినడం ... గంటకు... 80 నుంచి 100 క్యాలరీలు చాలా స్వల్పమైన శారీరక కదలికలు ఉండే... నిలబడి వంట చేయడం, సింక్‌లో పాత్రలు కడగడం, ఇస్త్రీ చేయడం, మెల్లగా నడవడం గంటకు... 110 – 160 క్యాలరీలు ఓ మోస్తరు శారీరక కదలికలు ఉండే... కాస్తంత వేగంగా నడవడం, ఊడ్చడం, బట్టలు సర్దడం, పక్కబట్టలు పరవడం గంటకు ... 120–240 క్యాలరీలు శరీర కదలికలు ఎక్కువగా ఉండే... కారు కడగడం, గోల్ఫ్‌ ఆడటం, పరుగెత్తినట్టుగా నడవడం, ఓ మోస్తరు వేగంతో సైకిల్‌ తొక్కడం గంటకు... 250 – 350 క్యాలరీలు భారీ శరీర కదలికలు అవసరమయ్యే... పరుగెత్తడం, ఈదడం, టెన్నిస్, ఫుట్‌బాల్‌ ఆడటం గంటకు... 350 క్యాలరీలు – ఆపైన
అవసరమైన క్యాలరీలను ఇచ్చే ఆహారం తీసుకోవడం ఎలా?
మనకు అవసరమైన క్యాలరీలను ఇచ్చే ఆహారం తీసుకోవడానికీ ఓ ఉజ్జాయింపు లెక్క ఉంది. అదేమిటంటే... ఒక పూట ఆహారం (అంటే... అన్నం, పప్పు, కూర, పెరుగుతో కూడిన లంచ్‌/డిన్నర్‌)తో సుమారు 550 క్యాలరీల శక్తి అందుతుంది. అలాగే ఒక బ్రేక్‌ఫాస్ట్‌ లేదా ఓ మోస్తరు టిఫిన్‌తో 450 క్యాలరీల శక్తి అందుతుంది. దీన్ని బట్టి ఎవరికి వారు తాము సుమారుగా ఎంత ఆహారాన్ని తీసుకోవాలో నిర్ణయించుకోవచ్చు.
ఇక్కడ మరో లెక్క కూడా ఉంది... అదేమిటంటే...
మీ శరీరం తీరు... తీసుకోవాల్సిన క్యాలరీలు మీరు బాగా సన్నం అయితే... ప్రతిరోజూ మీ బరువు ప్రతి కేజీకి 30 క్యాలరీల చొప్పున మీరు లావు అయితే... ప్రతిరోజూ మీ బరువు ప్రతి కేజీకి 20 క్యాలరీల చొప్పున మీరు సాధారణ బరువుంటే... ప్రతి రోజూ మీ బరువు ప్రతి కేజీకి 25 క్యాలరీల చొప్పున
మహిళలు చేసే కొన్ని వ్యాయామాల్లో ఎన్నెన్ని క్యాలరీలు...?
మహిళలు చేసే ఏయే వ్యాయామాల వల్ల ఎన్నెన్ని క్యాలరీలు ఖర్చవుతాయనే అంశం అనేక ఇతర విషయాలపై ఆధారపడుతుంది. అయితే దాదాపు 70 కిలోల బరువున్న ఒక మహిళ 30 నిమిషాల పాటు చేసే కొన్ని పనులు/వ్యాయామాలతో ఉజ్జాయింపుగా ఎన్నెన్ని క్యాలరీలు ఖర్చవుతాయో కూడా చూద్దాం.
డాక్టర్‌ సుధీంద్ర ఊటూరి
లైఫ్‌స్టైల్‌ స్పెషలిస్ట్, కిమ్స్‌ హాస్పిటల్స్, సికింద్రాబాద్‌
