మెదడు... మరేమీ కాదు, తలకాయలో కాస్తంత గుజ్జు. బుద్ధిజీవులైన మనుషుల్లో తెలివితేటలకు ఇదే కేంద్రం. మెదడు సజావుగా పనిచేస్తేనే మనం సక్రమంగా ఆలోచించగలం. అంతేకాదు, మన శరీరంలోని అన్ని వ్యవస్థలూ వాటి విధులను అవి సక్రమంగా నిర్వర్తించుకోగలవు. మరి... అలాంటి మెదడును పదికాలాల పాటు పదిలంగా కాపాడుకోవాలంటే, దానికి చక్కని పోషణను అందించాలి. పిండ దశ నుంచే మెదడుకు పోషణ అవసరం. ఇందులో ఎలాంటి లోపం ఏర్పడినా, నానా సమస్యలు తలెత్తుతాయి. ఆ పోషకాలన్నీ మన రోజువారీ ఆహారంలోనే దొరుకుతాయి. కొన్ని నేర్చుకునే సత్తువనిస్తాయి. మరికొన్ని మెదడును స్తబ్దుగా, మందకొడిగా తయారు చేస్తాయి.
ఆలోచనల చురుకుదనానికి ఆహారంతో బ్రేక్ వేయకండి. తిండిలో ఉప్పు ఎక్కువైతే చురుకుదనానికి ముప్పు, కూల్‌డ్రింకులతో కుదేలు, కెఫిన్‌తో బెంబేలు. బ్రెయిన్‌ను మరింత హుషార్ప్ చేసే ఆహారాన్ని తీసుకోండి. చురుకైన మెదడు కోసం తెలివిగా తినండి. అదెలాగో తెలుసుకోండి...
మెదడుకు మేలు చేసేవి
మెదడు చురుగ్గా పనిచేయాలంటే, ఈ దిగువ జాబితాలోని ఆహార పదార్థాలు మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోండి. పసుపు, కొత్తిమిర: కూరల్లో వేసుకునే పసుపు, గార్నిషింగ్ కోసం వాడే కొత్తమిరతో మెదడు చురుకుగా మారుతుంది. చేపలు: పండుగప్ప, వంజరం, మాకరెల్. వీటిలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
నూనెలు: ఆలివ్ ఆయిల్, శాకాహార నూనెలు మెదడుకు మేలుచేస్తాయి. ఆలివ్ ఆయిల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను అరికడుతుంది. రక్తపోటును అదుపు చేస్తుంది. మెదడుకు వచ్చే పక్షవాతం, అల్జైమర్స్ డిసీజ్ వంటి వ్యాధులను నివారిస్తుంది.
పండ్లు: స్ట్రాబెర్రీ, బ్లూబెర్రీ, నేరేడు వంటి పండ్లు మెదడుకు మేలు చేస్తాయి.
ఆకుకూరలు, కూరగాయలు: పాలకూర, బీట్‌రూట్, చిక్కుళ్లు వంటి వాటిలో ఉండే యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్ మెదడు కణాలను దీర్ఘకాలం ఆరోగ్యంగా ఉంచుతాయి. వీటితో పాటు డార్క్ చాక్లెట్, గ్రీన్ టీ కూడా మెదడుకు మేలు చేస్తాయి.
ఫోలిక్ యాసిడ్
పిండ దశ నుంచే మెదడు ఎదుగుదలకు దోహదపడే కీలకమైన పదార్థం ఫోలిక్ యాసిడ్. గర్భస్థ పిండం మెదడు సక్రమంగా ఎదగడానికి, పిండంలో న్యూరల్ ట్యూబ్‌కు సంబంధించిన సమస్యలను నివారించడానికి గర్భిణులకు ఫోలిక్ యాసిడ్ ఇస్తుంటారు. ఆకుకూరల్లో ఇది పుష్కలంగా ఉంటుంది. పుట్టిన తర్వాత బిడ్డ మెదడు ఆరోగ్యకరంగా ఎదగడానికి కావలసిన డీహెచ్‌ఏ (ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌లో ఇదొక రకం) తల్లిపాల ద్వారా అందుతుంది.
కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్స్
మెదడు పనితీరులో సునిశితత్వం, వేగం ఉండాలంటే దానికి తగినంత గ్లూకోజ్ అందాలి. మన ఆహారంలో తక్షణ శక్తినిచ్చే గ్లూకోజ్‌లో కనీసం 15 శాతం నేరుగా మెదడుకు అందినప్పుడే అది సక్రమంగా పనిచేస్తుంది. ఇందుకోసం మనం కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్స్ పుష్కలంగా తీసుకోవాలి. దంపుడు బియ్యం, పొటు ్టతీయకుండా మరపట్టించిన గోధుమ పిండి, బంగాళ దుంపలు, చిలగడ దుంపలు వంటి వాటిలో ఇవి లభిస్తాయి. పొట్టుతీయని ఆహారం ద్వారా శరీరంలో తయారయ్యే గ్లూకోజ్ ఒక క్రమ పద్ధతిలో మెదడుకు దీర్ఘకాలం పాటు నిదానంగా అందుతూ ఉంటుంది. పొట్టుతీసిన ఆహారం ద్వారా తయారైన గ్లూకోజ్ వెంటనే వినియోగమైపోతుంది, ఫలితంగా తక్కువ వ్యవధిలోనే మెదడుకు మళ్లీ గ్లూకోజ్ అవసరమవుతుంది.
ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్
ఇవి శరీరానికి అత్యవసరమైన కొవ్వు పదార్థాలు. కొవ్వులు పరిమితికి మించితే ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదనే సంగతి తెలిసిందే. అయితే, మెదడు చురుగ్గా పనిచేయాలంటే మాత్రం పరిమిత స్థాయిలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కావలసిందే. అందుకే, మెదడుకు అత్యవసరమైన కొవ్వులను ‘ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్’ అంటారు. ఆసక్తికరమైన విషయమేమిటంటే, సాంకేతికంగా చూస్తే మెదడు కణాలన్నీ కొవ్వు కణాలే. మెదడు బరువులో అరవై శాతం కొవ్వుపదార్థమే. మిగిలిన దానిలోనూ మరో ఇరవై శాతం ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ నుంచి తయారైన పదార్థాలే. ఈ ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ను శరీరం తనంతట తానే తయారు చేసుకోలేదు కాబట్టి వాటిని తప్పనిసరిగా ఆహారం నుంచి స్వీకరించాల్సిందే. మనం తీసుకునే ఆహారంలో ఒమేగా-3, ఒమేగా-6 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌తో పాటు మరికొన్ని పోషకాలను ఎసెన్షియల్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌గా పరిగణిస్తారు. ఇవి మనకు చేపలు, గుడ్లు, వేరుశనగలు, జీడిపప్పు, బాదం గింజలు వంటి నట్స్, అవిసెనూనె వంటి పదార్థాల నుంచి లభిస్తాయి.
హాని చేసే కొవ్వులు
మెదడు చురుగ్గా పనిచేయడానికి కొవ్వు పదార్థాలు అవసరమే అయినా, కొన్ని రకాల కొవ్వులు మెదడుకు మేలు బదులు హాని చేస్తాయి. సాంకేతికంగా ట్రాన్స్‌ఫ్యాట్స్ అని పిలిచే హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వులు (కృత్రిమ కొవ్వులు) మెదడు చురుకుదనాన్ని దెబ్బతీసి, మందకొడిగా మార్చేస్తాయి. కృత్రిమ నెయ్యిలో (వనస్పతి) ఈ హైడ్రోజనేటెడ్ ఫ్యాట్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి. వీటితో తయారు చేసే కేకులు, బిస్కట్లు, స్వీట్లు వంటివి మెదడుకు హాని చేస్తాయి. మనం మార్కెట్‌లో కొనే పదార్థాల ప్యాకెట్లను పరిశీలిస్తే, వాటిలో హైడ్రోజనేటెడ్ ఫ్యాట్స్ ఉన్నాయో లేదో తెలిసిపోతుంది. ఒకవేళ హైడ్రోజనేటెడ్ ఫ్యాట్స్ ఉన్నట్లయితే, అప్పటికీ జిహ్వచాపల్యం ఆపుకోలేకపోతే చాలా పరిమితంగా మాత్రమే వాటిని తీసుకోవాలి.
అమినో యాసిడ్స్
మెదడులోని అనేక కణాల్లో ఒకదాని నుంచి మరోదానికి సమాచారం ఇచ్చి పుచ్చుకునేందుకు దోహదపడే భాగాలను న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్స్ అంటారు. ఇవి ఎంత వేగంగా పనిచేస్తే, మెదడు అంత చురుగ్గా పనిచేస్తున్నట్లు లెక్క. న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్స్ చురుకుదనానికి దోహదపడేవే అమినో యాసిడ్స్. ఇవి ప్రొటీన్స్ నుంచి దొరుకుతాయి. మన మూడ్స్ కూడా న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్స్‌పైనే ఆధారపడి ఉంటాయి. ఉదాహరణకు బాగా నిద్రపట్టాలంటే ‘సెరటోనిన్’ అనే జీవరసాయనం కావాలి. పాలలో ఉండే ‘ట్రిప్టోఫాన్’ అనే అమినో యాసిడ్ ద్వారా శరీరంలో ‘సెరటోనిన్’ తయారవుతుంది. అందుకే, నిద్రపోయే ముందు గోరువెచ్చని పాలు తాగాలని డాక్టర్లు సలహా ఇస్తుంటారు.
విటమిన్స్, మినరల్స్
మెదడు చురుకుదనానికి విటమిన్లు, ఖనిజలవణాలు కూడా కీలకమైనవే. అమినో యాసిడ్స్‌ను న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్లుగా మార్చడంలోను, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లను గ్లూకోజ్‌గా మార్చడంలోను ఇవి విశేషంగా తోడ్పడతాయి. మెదడు చురుకుదనానికి బి1, బి6, బి12 విటమిన్లు చాలా అవసరం. ఇవి తాజా కూరగాయల్లో, ఆకుకూరల్లో, పాలలో పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటిలో విటమిన్ బి12 ఎక్కువగా మాంసాహారంలోనే దొరుకుతుంది. పూర్తి శాకాహారులు విటమిన్-బి12 లోపంతోను, ఎండ సోకకుండా ఉండేవారు విటమిన్-డి లోపంతోను బాధపడుతుంటారు. ఇలాంటి వాళ్లు వైద్యుల సూచనపై విటమిన్ బి-12, విటమిన్-డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఇక విటమిన్-ఇ మెదడుకు వేగంగా నేర్చుకునే శక్తిని ఇస్తుంది.
నీరు
మెదడులోని ఘనపదార్థమంతా కొవ్వులే అయినా, మొత్తం మెదడును తీసుకుంటే, అందులో 80 శాతం ఉండేది నీరే. మెదడులోని న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్స్ చురుగ్గా పనిచేయడానికి నీరు చాలా అవసరం. మూత్రం ద్వారా, ఊపిరి ద్వారా రోజు మొత్తంలో మనం 2.5 లీటర్ల నీటిని విసర్జిస్తాం. మెదడు సజావుగా పనిచేయాలంటే రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్లు... అంటే దాదాపు ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు తాగాలి. మిగిలిన నీరు మనం తీసుకునే ఘనాహారం నుంచి, మన శరీరంలో జరిగే జీవక్రియల ద్వారా భర్తీ అవుతుంది. రోజువారీ తాగే నీరు 1.5 లీటర్ల కంటే తక్కువైతే మాత్రం మెదడు చురుకుదనం మందగిస్తుంది. ఆ ప్రభావం మూడ్స్‌పై పడుతుంది. అందుకే రోజుకు దాదాపు ఎనిమిది గ్లాసుల నీటితో పాటు పాలు, మజ్జిగ, రాగిజావ, పండ్లరసాలు వంటివి తీసుకోవాలి. ఈ ద్రవాహారాలు మెదడును చురుగ్గా ఉంచుతాయి.
- ఇన్‌పుట్స్: సుజాతా స్టీఫెన్, న్యూట్రిషనిస్ట్, మాక్స్‌క్యూర్ హాస్పిటల్స్
కాఫీ, టీ, కూల్‌డ్రింక్స్‌తో ఇబ్బందే...
కెఫీన్ ఉండే కాఫీ, టీ వంటి పానీయాలు మితిమీరి తాగితే డీహైడ్రేషన్‌కు గురికాక తప్పదు. కెఫీన్ ప్రభావం వల్ల శరీరంలోని నీరు త్వరగా బయటకు పోతుంది. అందుకే కాఫీ, టీలను రోజుకు రెండు కప్పుల కంటే ఎక్కువ తీసుకోకపోవడం క్షేమం. అంతకు మించి తీసుకుంటే, తొలుత మెదడు చురుగ్గా పనిచేసినా, త్వరగా అలసిపోతుంది. చక్కెర ఎక్కువ మోతాదులో ఉండే కార్బొనేటెడ్ కూల్‌డ్రింక్స్ కూడా ఇలాంటి ప్రభావాన్నే చూపుతాయి.
చేటు ఇవి
బాగా ఉప్పువేసి, నిల్వ ఉంచిన ఆలూచిప్స్, టిన్డ్ సూప్స్ వంటివి మెదడుపై దుష్ర్పభావం చూపుతాయి. మన ఆహారంలో ఉప్పు రోజుకు ఆరు గ్రాములకు మించితే, అది మెదడుకు చేటు చేస్తుంది. వనస్పతి, మాంసాహారంలో ఉండే కొవ్వులు మెదడుకు మంచిది కాదు. మాంసాహారులు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే చికెన్, చేపలు తీసుకోవాలి. ఇక వెన్న, మీగడలను పరిమితంగా మాత్రమే తీసుకోవాలి. పొగతాగటం, ఆల్కహాల్ మెదడుకు హాని చేస్తాయి.మెదడును స్తబ్దుగా మార్చేస్తాయి. దీర్ఘకాలంలో డిమెన్షియా (మతిమరుపు) వంటి మెదడు సమస్యలకు దోహదం చేస్తాయి.
