బరువుకు కరువు ఏర్పడాలంటే ఒళ్లు వొంచక తప్పదు. తినే ఆహారం, చేసే శ్రమ... ఇవే మన శరీరాన్ని అదుపులోనూ ఆరోగ్యంగానూ ఉంచుతాయి. అంతేకాదు మన మెటబాలిజం (జీవక్రియలు) కూడా చురుగ్గా ఉండాలి. వయసు పెరిగే కొద్ది మెటబాలిజం మందకొడిగా మారుతుంది. ఫలితంగా బరువు పెరిగే ప్రమాదం వస్తుంది. వ్యాయామం ద్వారా జీవక్రియలను కూడా చురుగ్గా ఉంచి బరువు పెరగకుండా కాపాడుకోవచ్చు.
రెస్టింగ్‌ మెటబాలిజమ్‌ అంటే...
జీవక్రియలు జరగాలంటే ఆహారంతో అందే శక్తి కావాలి. రెస్టింగ్‌ మెటబాలిజమ్‌ అంటే... మనం ఏ పనీ చేయకుండా విశ్రాంతిగా కూర్చున్నప్పుడు కూడా శరీరంలో జీవక్రియలు జరుగుతూ ఉంటాయి. అందుకోసం ఒంట్లోని కొవ్వులు దహించుకుపోతుంటాయి. దాన్నే రెస్టింగ్‌ మెటబాలిజమ్‌ అంటారు. వయసు పెరుగుతున్న కొద్దీ విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు దహించుకుపోయే కొవ్వులు తగ్గుతుంటాయి. అందుకే ఓ వయసు తర్వాత బరువు పెరగడం మొదలవుతుంది. వ్యాయామంతో రెస్టింగ్‌ మెటబాలిజమ్‌లో చురుకుదనం పెరుగుతుంది. వయసుతో పాటు తగ్గాల్సిన రెస్టింగ్‌ మెటబాలిజమ్‌ను వ్యాయామం అలా స్థిరంగా ఉండేలా చూస్తుంది. ఫలితంగా కొవ్వుల దహనమూ కొనసాగుతుంది. ఫలితంగా ఒంట్లో కొవ్వు పేరుకోవడం, కొవ్వులు పెరగడం జరగదు. దాంతో బరువు పెరగకపోవడంతో పాటు ఆరోగ్యమూ సమకూరుతుంది.ఇలా వ్యాయామాలు బరువును తగ్గించడానికి, అదుపులో ఉంచడానికి దోహదపడతాయన్నమాట.
ఇన్ని రకాల వ్యాయామాలు ఎందుకు?
ఇష్టం కదా అంటూ ఆహారంలో వరుసగా మాంసకృత్తులు, కొవ్వు పదార్థాలు లేదా ఏ పిండిపదార్థాలు తీసుకుంటూ ఉంటే బరువు పెరగడం ఖాయం. ఆహారాన్ని ఎలాగైతే భిన్నంగా ఎంచుకుంటూ ఉంటే ప్రయోజనమో వ్యాయామాన్ని కూడా భిన్నంగా ఎంచుకుంటూ ఉంటే మరింత ప్రయోజనం కలుగుతుంది. ఆహారాన్ని బ్యాలెన్స్‌ చేసుకున్నట్టే వ్యాయామాన్ని కూడా బ్యాలెన్స్‌ చేసుకుంటూ ఉండాలి. కలిగించే ప్రధాన ప్రయోజనాల ఆధారంగా వ్యాయామాలను రకరకాలుగా వర్గీకరించవచ్చు. ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు, ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాలు, స్ట్రెంగ్త్‌ ట్రైనింగ్‌ వ్యాయామాలు, కోర్‌ ఎక్సర్సైజెస్... ఇవన్నీ ఉన్నాయి. వీటిని మార్చి మార్చి చేస్తూ ఉంటే వ్యాయామాల్లోనూ సమతౌల్యత సాధించవచ్చు. ఎప్పటికీ బరువు పెరగకుండా ఒకేలా ఆరోగ్యంగా, ఫిట్‌గా, చురుగ్గా, ఆకర్షణీయంగా ఉండవచ్చు.
ఇన్ని రీతులూ... ఎలా చేయాలి?
వ్యాయామాలను గరిష్ట ప్రయోజనం కోసం మార్చి మార్చి చేయడాన్ని ‘ట్రైనింగ్‌ రెజీమ్‌’గా చెప్పవచ్చు. మొదట ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలను కనీసం 10, 15 నిమిషాల పాటు చేయాలి. ఆ తర్వాత డైనమిక్‌ స్ట్రెంగ్త్‌ ఎక్సర్సైజెస్, స్టాటిక్‌ స్ట్రెంగ్త్‌ ఎక్సర్సైజెస్ చేయాలి. స్ట్రెంగ్త్‌ ఎక్సర్‌సైజెస్‌లోనే మధ్య మధ్య ఏరోబిక్‌ ప్రక్రియల్లో ముఖ్యమైన జాగింగ్‌ను కొనసాగించాలి. ఇలా చేయడం ద్వారా మీ వ్యాయామం సెషన్‌లో మీ గుండె వేగాన్ని పెంచడం సాధ్యమవుతుంది. సాధారణంగా 72 సార్లు స్పందించే గుండె వేగాన్ని కనీసం 150 సార్లకు పెంచడం వల్ల ఎంతో ప్రయోజనం ఉంటుంది. గుండె సామర్థ్యం, ఆరోగ్యం పెరుగుతాయి. (అయితే ఇందుకోసం క్రమంగా వ్యాయామ సామర్థ్యాన్ని పెంచుకుంటూ పోవాలి. గుండెకు కూడా ఇది మంచిది). కాస్త స్ట్రెచింగ్, ఆ తర్వాత ఏరోబిక్‌ చేసి, స్ట్రెంగ్త్‌ వ్యాయామాలు చేస్తూనే మధ్య మధ్య ఏరోబిక్‌ వ్యాయామంగా జాగింగ్ లేదా ఇతర వ్యాయామాలను కొద్ది నిమిషాలు కొనసాగిస్తూ... దాన్నే విశ్రాంతిగా పరిగణిస్తూ మీ మొత్తం అవిశ్రాంత వ్యాయామాన్ని కనీసం 30 నిమిషాల నుంచి 60 నిమిషాలు చేయాలి. తొలుత 30 నిమిషాలు చేస్తూ ఆ సమయాన్ని క్రమంగా 60 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు. ఇలా అన్ని రకాల వ్యాయామాలను పూర్తిచేసేలా ఒంటికి వ్యాయామాన్ని అందించడాన్ని సర్క్యూట్‌ ట్రైనింగ్‌ అంటారు. మీరు జిమ్‌లోనే చేస్తున్నప్పుడు స్థలాభావం వంటివి ఉంటే స్ట్రెంగ్త్‌ వ్యాయామ రీతుల మధ్యన ప్రతిసారీ ఒక నిమిషం నుంచి రెండు నిమిషాల పాటు ఉన్నచోటే పరుగు పెట్టవచ్చు.
సర్క్యూట్‌ ట్రైనింగ్‌కు డబ్బు ఖర్చవుతుందా?
ఖర్చు : జిమ్‌లో చేరడం లేదా ఉపకరణాలు కొనుక్కోవడానికి డబ్బు ఖర్చు అవుతుంది. అంతగా ఖర్చు చేయలేమని అనుకున్నప్పుడు మీ సొంత శరీర బరువును ఉపయోగించి చేసే పుష్‌–అప్స్, సిటప్స్, పుల్‌–అప్స్‌తోనూ స్ట్రెంగ్త్‌ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు చేయవచ్చు. పరుగెత్తడానికి ఎలాంటి ఖర్చూ అవసరం లేదు కదా.
సర్క్యుట్‌ ట్రైనింగ్‌ ఎలా
మీకు అనువైన, సంతృప్తికరమైన రీతిలో ఉండే సర్క్యూట్‌ను మీరే రూపొందించుకోవచ్చు. కాస్త అనుభవం తర్వాత దేని తర్వాత ఏది చేస్తే మీకు సంతృప్తి కలుగుతుందో మీరే నిర్ణయించుకొని దాన్ని కొనసాగించుకోవచ్చు. ఔట్‌డోర్స్‌లోమీకు జిమ్‌కు వెళ్లే అవకాశం లేదా స్తోమత లేకపోతే ఏదైనా స్కూల్‌ గ్రౌండ్‌ లేదా కాలేజీ గ్రౌండ్‌ లేదా స్థలం ఉంటే మీ ఇంటి పెరట్లోనూ మీరు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.వ్యాయామం చేయాలనే మనసుండాలేగానీ మార్గం ఉంటుంది. బరువూ తగ్గుతుంది. మెడికల్‌ ఖర్చులకు, మందులకు అయ్యే ఖర్చూ తగ్గుతుంది. కావాల్సిందల్లా కొంచెం సమయాన్ని మాత్రం ఖర్చు చేయడం. (మరికొన్ని వ్యాయామాలు వచ్చే వారం)
ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు
వీటినే స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు అని కూడా అంటారు. యోగాలోని ప్రాథమిక ఆసనాలన్నీ శరీరాన్ని స్ట్రెచ్‌ చేసే వ్యాయామంగా ఉపయోగపడతాయి. కాళ్లు చేతులు వేగంగా కదలడానికి, చేతులు చురుగ్గా ఉండటానికి స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు దోహదపడతాయి. కీళ్లను ఆరోగ్యంగా ఉంచి అవి వేగంగా ప్రతిస్పందించేలా చేస్తాయి. శరీరాన్ని స్ట్రెచ్‌ చేయకుండా అంటే సాగదీయకుండా అదేపనిగా బరువులెత్తే వ్యాయామాలు చేస్తే శరీరాకృతి కొంత ఆకర్షణీయం అవుతుందేమో కాని చురుకుదనం కలగకపోవచ్చు. తగినంత చురుకుదనంతో ఏ పనినైనా తేలిగ్గా, సులువుగా చేయగలిగితేనే కదా మనం చేసే ఆ పనికి విలువ. అందుకే ఫ్లెక్సిబిలిటీ పెంచే ఈ వ్యాయామాలు ఎంతో మేలు చేస్తాయి. అందుకే ప్రధాన వ్యాయామాలకు ముందు కనీసం 10 నిమిషాల పాటు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం తప్పనిసరి. వ్యాయామం సెషన్‌ పూర్తయ్యాక కూడా ఇవే వ్యాయామాలు కామ్‌డౌట్‌ వ్యాయామాలుగా చేయడం మరింత మంచిది. యోగా ప్రక్రియలు ఈ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలుగా ఎంతగానో ఉపకరిస్తాయి. అన్నిటికంటే ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ఒంట్లో ఒత్తిడినీ, ఉద్విగ్నతనూ (స్ట్రెస్‌ అండ్‌ టెన్షన్‌ను) దూరం చేస్తాయి. అయితే కొంతమంది వీటిపై అంతగా దృష్టి పెట్టరు. పైగా చిన్నచూపు చూస్తారు.
బ్యాలెన్స్‌ ట్రైనింగ్‌
వ్యాయామాలు సరిగ్గా సాగాలంటే శరీరం బ్యాలెన్స్‌లో ఉండాలి. కనుక శరీరాన్ని బ్యాలెన్స్‌ చేసే వ్యాయామాలు కూడా ముఖ్యం. ఒక కాలు ముడిచి ఒకే కాలిపై నిలబడటం, ఒంటి కాలిపై చేసే యోగాభ్యాసాలు, ఆసనాలు ఇందుకు ఉపకరిస్తాయి. ఇక ఒంటిని నియమబద్ధంగా ఒంచుతూ చేసే ‘టాయ్‌ చీ’ కూడా శరీరం బ్యాలెన్స్‌ తప్పకుండా చేస్తుంది.
ఏరోబిక్‌ ఫిట్‌నెస్‌
వీటినే కార్డియో వ్యాయామాలు అనీ, ఎండ్యూరెన్స్‌ వ్యాయామాలు అని అంటారు. వీటిలో మనం శ్వాస తీసుకోవడం ఎక్కువగా జరుగుతుంది. ఊపిరితిత్తుల్లో నిండే గాలి పెరుగుతుంది. శరీరం తీసుకునే ఆక్సిజన్‌ పెరుగుతుంది. గుండె వేగం పెరిగి కణకణానికీ ఆక్సిజన్‌ అంది మనిషి స్టామినా పెరుగుతుంది. కాబట్టి చాలాసేపు పనిచేసినా అలసట రాని తత్వం అలవడుతుంది. సామర్థ్యం ఉంటేనే కదా ఏదైనా సాధించగలిగేది. సాధారణ వ్యాయామంతో మీరు 50 కిలోల బరువును ఎత్తగలరు. కానీ ఆ బరువును అలా ఎత్తి, ఇలా వదిలేస్తే లాభం ఏముంది? దానిని అరగంట పాటైనా మోసుకుంటూ రాగల సామర్థ్యాలు ఈ వ్యాయామాలతోనే సమకూరతాయి. కాళ్లూ చేతులు వేగంగా కదిలిస్తూ డ్యాన్స్‌లాగా, డ్రిల్‌ తరహాలో చేయదగిన ఉత్సాహవంతమైన వ్యాయామాలు ఇవి. వేగంగా నడక, జాగింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్సింగ్, వాటర్‌ ఏరోబిక్స్‌ అన్నీ ఏరోబిక్‌ ప్రక్రియలే.
కోర్‌ ఎక్సర్సైజెస్
నడుము ప్రాంతంలో అంటే పొట్ట, వీపు కింది భాగం (లోయర్‌బ్యాక్‌)లో ఉండే కండరాలకు వ్యాయామాన్ని ఇచ్చే రీతులను కోర్‌ ఎక్సర్సైజెస్ అంటారు. శరీరం పై భాగానికీ, కింది భాగానికీ మధ్య అనుసంధానంగా ఉండే భాగాలలోని ఉండే కండరాలను బలంగా చేసే వ్యాయామాలు ఇవి. ఈ కోర్‌ వ్యాయామాలను బ్రిడ్జెస్, ప్లాంక్స్, ఫిట్‌నెస్‌బాల్‌ వంటి ఉపకరణాలతో మరింత తేలిగ్గా చేయవచ్చు.
స్ట్రెంగ్త్‌ ట్రైనింగ్‌
ఎక్సర్‌సైజ్‌ రెజీమ్‌లో అందరికీ ఆసక్తి ఉండి, అందరూ చేయాలనుకునే ప్రధాన వ్యాయామ రీతులు ఇవే అని చెప్పవచ్చు. వీటి వల్ల మన ప్రధాన కండరాలు అయిన వీపు భాగంలోని ట్రెపీజ్, లాటిసిమస్‌ డార్సీ, ఛాతీ భాగంలో బలానికి సూచనగా కనిపించే పెక్టోరాలిస్‌ మేజర్, చేతుల కండలను చూపించే బైసెప్స్, సిక్స్‌ప్యాక్‌లో కనిపించే రెక్టస్‌ అబ్డామినిస్, తొడల్లో బలంగా కనిపించే క్వాడ్రసెప్స్, హ్యామ్‌స్ట్రింగ్స్, కాఫ్‌ మజిల్స్‌... ఇవన్నీ శక్తిమంతం అయ్యి మంచి షేప్‌లో కనిపిస్తాయి. దాంతో మనిషి ఆకర్షణీయంగా ఆరోగ్యంగా అనిపిస్తాడు. బరువు తగ్గించడంతో పాటు మనిషిని అందమైన సౌష్టవానికి తెచ్చే వ్యాయామలు ఇవి. ఈ వ్యాయామాల్లో బరువులు, ఉపకరణాలు ఉపయోగిస్తారు. నియమబద్ధంగా, నిర్ణీతంగా చేస్తుంటారు. మరికొందరు జిమ్‌లో చేరి చేస్తారు. ఇంకొందరు పిచ్చిగా ఆకర్షితమై వీటికే కట్టుబడతారు. ఒంటి బరువునే ఆధారంగా చేసుకొని పుషప్స్, పులప్స్, అబ్డామినల్‌ క్రంచెస్, లెగ్‌ స్క్వాట్స్‌ వంటి వ్యాయామ రీతులతోనూ వీటిని చేయవచ్చు.
డా. సుధీంద్ర ఊటూరి
లైఫ్‌స్టైల్‌ స్పెషలిస్ట్, కిమ్స్‌ హాస్పిటల్స్, సికింద్రాబాద్‌
మీ సందేహాలను ఈ కింది ఈమెయిల్‌కి పంపి, నిపుణులచే సరైన సమాధానాలు తెలుసుకోవచ్చు.oobacolumn@gmail.com
