ఎక్సర్‌సైజ్‌లు చేయడం ఎంత అవసరమో దానికి ముందు వార్మప్, పూర్తయ్యాక కూల్‌డౌన్ ప్రక్రియలు కూడా అంతే అవసరమమని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. లేని పక్షంలో సరైన వ్యాయామఫలాలు అందకపోవడమే కాక దుష్ఫలితాలు కలిగే అవకాశం పుష్కలంగా ఉందంటున్నారు. వార్మప్, కూల్‌డవున్ వ్యాయామాలపై అవగాహన పెంచుకోవడం అవసరం అని సూచిస్తున్నారు.
దేహానికో వార్నింగ్...
ఏ పని చేయాలన్నా... దానికోసం మనసునూ శరీరాన్ని సన్నద్ధం చేయాలి. ఇందుకు వ్యాయామం కూడా మినహాయింపు కాదు. వ్యాయామానికి దేహాన్ని సిద్ధం చేయడంలో భాగమే వార్మప్. మనం ఇవ్వబోయే శారరక శ్రమకు సంబంధించి ఇది దేహానికి ఇచ్చే వార్నింగ్ అనవచ్చు. వార్మప్ వల్ల... దేహంలో చక్కెర స్ధాయుల్ని అదుపులో ఉంచే అడ్రినలిన్ హార్మోన్‌ల ఉత్పత్తికి బీజం పడుతుంది. రక్తంలోని ఆక్సిజన్ సరఫరా వేగాన్ని వ్యాయామానికి అవసరమైన రీతిలో మార్చుతుంది. అవయవాలు, కీళ్ళ కదలికలు సాఫీగా ఉండేందుకు అవసరమైన సైనోవిల్‌ఫ్లూయిడ్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది. శరీరం తన పూర్తిసామర్ధ్యంతో కదిలేలా చేస్తుంది. రక్తనాళాలు వ్యాకోచింపజేయడం, దేహంలో, కండరాల్లో, రక్తంలో అవసరమైనంత వేడి పుట్టించడం, కండరాల్లో సాగే తత్వాన్ని మెరుగుపర చి ఎంజైమ్‌ల కదలికలు వేగం పుంజుకునేలా చేస్తుంది. హిమోగ్లోబిన్ మరింత ఆక్సిజన్‌ను స్వీకరించేలా చేసి మజిల్‌పై ఒత్తిడి నివారణకు ఉపకరిస్తుంది. వ్యాయామంపై ఏకాగ్రత, ఇష్టం పెరిగేందుకు సహకరిస్తుంది. మజిల్ మెటబాలిజం ప్రక్రియను పెంచుతుంది.
ముందస్తు వార్మప్ ఇలా...
వార్మప్‌లో భాగంగా రొటేట్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు ఎంచుకోవాలి. కనీసం 10 రిపిటీషన్స్ అయినా చేయాలి. ఒక్కోరకం ఒక్కోసెట్ మాత్రమే చేయాలి. మొత్తం 30 నిమిషాల సమయం వెచ్చించి చేసే వ్యాయామానికి కనీసం 5 నిమిషాలు, గంట పాటు చేసే వర్కవుట్‌కు కనీసం 10 నిమిషాలు వార్మప్ అవసరం. ఉఛ్వాసనిశ్వాసాలు స్వేఛ్చగా తీసుకుని వదులుతుండాలి. నిల్చున్న చోటనే చేసే స్పాట్ జాగింగ్, నిదానంగా చేసే సిటప్స్, పుషప్స్... వంటివి వార్మప్ కోసం ఎంచుకోవాలి. అయితే హార్ట్‌రేట్ మరీ పెరిగేంత వరకూ చేయకూడదు. అలాగే మరీ ఎక్కువ సమయం దీనికే కేటాయిస్తే అసలు వ్యాయామాలు ప్రారంభించేలోపే అలసిపోతారు. స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్, స్విమ్మింగ్, రన్నింగ్, విభిన్న రకాల క్రీడలు, డ్యాన్స్, ఎరోబిక్స్... వంటి వ్యాయామాలన్నింటికీ వార్మప్ తప్పనిసరి అని గుర్తుంచుకోవాలి.
ముగిశాక కూల్‌డౌన్ ఇలా...
శరీర సామర్థ్యాన్ని పూర్తిగా ఉపయోగించి చేసే వ్యాయామానంతరం కూల్‌డౌన్ ప్రక్రియ అత్యవసరం. నిదానంగా ప్రారంభమై, ఊపందుకుని, తారాస్ధాయికి చేరి... సాధారణంగా ఇలా ఉంటుంది వ్యాయామాలు చేసే విధానం. కాబట్టి... ముగించేముందుగా తారాస్ధాయికి చేరిన హార్ట్‌రేట్‌ని, శరీరకదలికల్ని తిరిగి సాధారణస్ధాయికి చేర్చాలి. అలా చేయకపోతే దేహంలో తక్కువ వ్యవధిలో పెరిగిన అపరిమిత వేడి, ఇతరత్రా సమస్యలకు దోహదం చేసే ప్రమాదముంది. దానికోసం తప్పకుండా కూల్‌డవున్ ప్రక్రియను అనుసరించాలి. ఈ కూల్‌డౌన్ ప్రక్రియ వల్ల రక్తసరఫరాతో పాటు అన్నీ తిరిగి సాధారణ స్థాయికి చేరతాయి. లాక్టిక్ యాసిడ్‌తో సహా, ఎక్కువ మోతాదులో ఉత్పత్తయిన హార్మోన్‌లు తిరిగి సాధారణ స్థ్ధాయికి చేరేలా కూల్‌డౌన్ ప్రక్రియ సహకరిస్తుంది. అలసిన కండరాలు సరైన విధానంలో విశ్రాంతిని పొందేందుకు, వ్యాయామ ఫలితాలు పూర్తిగా దేహానికి అందేందుకు ఉపకరిస్తుంది. అలసట కారణంగా వ్యక్తిలో ఎక్సర్‌సైజ్‌లపై వ్యతిరేకత పెరిగే పరిస్థితిని నివారిస్తుంది.
వ్యాయామం చేసిన 48-72 గంటల తర్వాత డిలేడ్ ఆన్‌సెట్ మజిల్ సోర్‌నెస్(డిఒఎమ్‌ఎస్), తద్వారా తీవ్రమైన ఒళ్లునొప్పులు వంటివి కలిగే పరిస్థితిని కూల్‌డౌన్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లు నివారిస్తాయి.
వ్యాయామం ముగింపు తర్వాత వెంటనే చతికిలబడిపోవడం లేదా కూలబడిపోవడం సరైనది కాదు. వ్యాయామానంతరం రిలాక్స్‌డ్‌గా కూర్చుని, పడుకుని చేసే స్ట్రెచెస్‌కి ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి. ఏవైతే బాడీపార్ట్స్‌కు మనం వ్యాయామం అందించామో అవి రిలాక్స్ అయ్యేట్టుగా కండరాలను బాగా స్ట్రెచ్ చేయాలి. వార్మప్‌కోసం కేటాయించినంత సమయాన్నే కూల్‌డవున్‌కి కూడా వెచ్చించాలి.
- ఎస్.సత్యబాబు
వ్యాయమానికి ముందు మనం పూర్తి రిలాక్స్‌డ్‌గా ఉండి ఉండవచ్చు. లేదా మరేదైనా ప్రత్యేకమైన మానసిక స్థితిలోనో ఉండి ఉండవచ్చు. ఈ రకమైన పరిస్థితి నుంచి మనసును, శరీరాన్ని బయటకు తెచ్చి వ్యాయామాంవైపు పూర్తిగా మళ్లించేదే వార్మప్. అలాగే శారీరకశ్రమ ద్వారా కలిగిన అలసట నుంచి బయటపడేలా చేసి సాధారణ స్థితికి తీసుకువచ్చేదే కూల్‌డవున్. వీటిపై అవగాహన అవసరం.
