సూర్య నమస్కారాలు
వెన్నెముక మొత్తాన్ని చైతన్యవంతం చేసి, భావోద్వేగాలను అదుపులో ఉంచే శక్తి సూర్య నమస్కారాలకు ఉంది. వీటిని శ్వాసమీద ధ్యాస ఉంచి చేయాలి. సరిగ్గా సాధన చేస్తే హృద్రోగ సమస్యలు దరిచేరవు. వీటిని నిదానంగా ప్రారంభించి-వేగవంతం చేసి- తిరిగి నిదానంగా పూర్వస్థితిలోకి రావాలి. నేరుగా వేగం పెంచితే కీళ్లు పట్టేసే ప్రమాదముంది. ఈ ఆసనాలు వేసేటప్పుడు అవి శరీరంలోని ఏ భాగం మీద పనిచేస్తాయో అక్కడే మనసును కేంద్రీకరించాలి. అందరూ ఈ ఆసనాలన్నీ చేయవచ్చు. నడుం నొప్పి ఉన్నవాళ్లు కూడా చేయవచ్చు. ఏ వయసు వారైనా ఈ ఆసనాలను నిత్యం చేయవచ్చు. అయితే శాస్త్రీయంగా సాధన చేయడం అవసరం. ప్రాతఃకాలంలో వాతావరణంలో పాజిటివ్ డ్యూరో ట్రాన్స్‌మీటర్స్ ఉంటాయి. మనసును కేంద్రీకరించడానికి అది సరైన సమయం. జీవనశైలి ప్రకారం కుదరకుంటే ఏ సమయంలోనైనా చేయవచ్చు. కాని ఆహారం తీసుకున్న 4 గంటల తర్వాతే చేయాలి. కడుపు నిండా నీళ్లు తాగినట్లయితే కనీసం అరగంట విరామం ఇవ్వాలి.
1. ప్రణామాసనం: తూర్పుదిక్కుకు అభిముఖంగా నిల్చొని సూర్యుడికి నమస్కారం చేస్తున్నట్టుగా ఉంటుందీ ఆసనం. శ్వాస, రక్తప్రసరణ వ్యవస్థకు మంచిది. ప్రారంభంలో 4 - 5 సాధారణ శ్వాసలు తీసుకొని వదలాలి. దీనిలో ప్రయత్నపూర్వకంగా శ్వాస తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఎంతమాత్రం లేదు.
2. హస్త ఉత్థానాసనం: మోకాళ్లను కొద్దిగా ముందుకు వంచుతూ, చేతులను తల మీదుగా తీసుకుంటూ భుజాల వెనక్కి వెళ్లేలా ఉదరభాగాన్ని ముందుకు తీసుకోవాలి. ఈ భంగిమలో వెన్నెముక మీద బరువు పడకుండా చూసుకోవాలి. ఒత్తిడి లేకుండా నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుతూ, వదులుతూండాలి. ఈ ఆసనం వల్ల వెన్ను, మెడ కండరాలు, నాడీ వ్యవస్థ చైతన్యవంతం అవుతాయి.
3. పాదహస్తాసనం: కాళ్లను నిటారుగా ఉంచి, గాలి వదులుతూ నిదానంగా ముందుకు వంగాలి. వెన్నెముక మీద ఒత్తిడి లేకుండా చూసుకోవాలి. తల మోకాలుకు ఆనేలా వీలయినంత వంగాలి. దీని వల్ల మూత్ర వ్యవస్థ, ప్రత్యుత్పతి వ్యవస్థ పనితీరు మెరుగవుతుంది.
4. అశ్వ సంచాలాసనం: గాలి నెమ్మదిగా పీల్చుకుంటూ చేతులను నేలకు ఆనించి, కుడికాలిని వెనక్కు తీసుకెళ్లి, ఛాతీని, తలని పెకైత్తాలి. హైపోథాలమస్ (మెదడులో భావోద్వేగానికి సంబంధించిన ఒక భాగం) మీద ఈ ఆసనం బాగా పనిచేస్తుంది. ధ్యాసను కనుబొమల మధ్యనే ఉంచాలి. దృష్టిని కుడికాలి బొటన వేలి నుంచి కనుబొమల దాకా తీసుకురావాలి. కుడివైపు భాగానికి చేస్తున్నాం కాబట్టి ఆ వైపు అంతా చైతన్యవంతం అవుతుంది.
5. చతురంగాసనం: గాలిని వదిలేస్తూ ఎడమకాలిని కుడికాలికి జత చేయాలి. నడుం మీద బరువు పడకుండా చూసుకోవాలి. పొట్ట, ఛాతీ. ఇలా నెమ్మదిగా గొంత ుదాకా మనసును తీసుకురావాలి. ఇది నాడీ వ్యవస్థ మీద, ఉదరం మీద పనిచేస్తుంది.
6. అష్టాంగ నమనాసనం: శరీరంలో 8 భాగాలు నేలను తాకుతాయి కాబట్టి దీనికీ పేరు. గాలి తీసుకుని, వదిలేస్తూ నెమ్మదిగా మోకాలిని, ఛాతీని, గడ్డాన్ని నేలకు ఆన్చాలి. మెడనొప్పి ఉన్నవాళ్లు నుదురును నేలకు ఆనించాలి. నడుం భాగం పైకి ఎత్తిపెట్టి ఉంచాలి, నేలకు ఆనకూడదు. ఇది జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
7. భుజంగాసనం: నెమ్మదిగా గాలి పీలుస్తూ చేతులు నేలకు ఆన్చి ఛాతీ, తలను పెకైత్తాలి. ఇది పునరుత్పత్తి, మూత్రవిసర్జన, రక్తప్రసరణ వ్యవస్థలపైనా, థైరాయిడ్ గ్రంథి మీద పనిచేస్తుంది. నడుమును బలోపేతం చేస్తుంది.
8. పర్వతాసనం లేదా అథోముఖ శ్వానాసనం: ఒత్తిడికి లోనైన వెన్నెముక విశ్రాంతి పొందేలా చేస్తుంది. నాడీ వ్యవస్థ మీద పనిచేసే ఈ ఆసనం నడుం నొప్పికి ఔషధం అని చెప్పవచ్చు. ఈ ఆసనం వేసే సమయంలో నిదానంగా గాలిని వదులుతూ నడుమును పెకైత్తి, గాలిని లోపలికి తీసుకుంటూ యథాస్థానానికి రావాలి.
9. అశ్వసంచాలనాసనం: (నాలుగో ఆసనంలో కుడివైపు చేశాం) ఇప్పుడు ఈ ఆసనంలో ఎడమ వైపు చేయాలి. రెండు మోకాళ్లను నేలకు ఆన్చి నెమ్మదిగా ఎడమ కాలును వెనక్కు తీసుకుంటూ ఛాతీని, తలను పెకైత్తాలి.
10. పాదహస్తాసనం: (3వ ఆసనం లాంటిదే) ఎడమకాలుని కుడికాలికి జత చేసి నడుమును పెకైత్తాలి.
11. హస్త ఉత్థానాసనం: నెమ్మదిగా గాలి పీల్చుకుంటూ మోకాళ్లకు కొద్దిగా ముందుకు వంచి, చేతులను భుజాల వెనక్కి తీసుకె ళ్లాలి. శరీరాన్ని సాధ్యమైనంత వరకు స్ట్రెచ్ చేయాలి.
12. ప్రణామాసనం: నిటారుగా నిల్చొనే స్థితికి వచ్చి, నెమ్మదిగా గాలిని వదిలేస్తూ రెండు చేతులను నమస్కార భంగిమలో హృదయస్థానం పైకి తీసుకురావాలి.
