యోగా
శిరాసన: ఫొటోలో చూపిన విధంగా ఎడమకాలును ముందు కుర్చీ సీటు మీద ఉంచాలి. ఎడమ మోకాలును మడవకుండా మొదటగా ఛాతీని నిటారుగా ఉంచి శ్వాస తీసుకుని వదులుతూ ముందుకు వంగి రెండు చేతులతో ఎడమపాదాన్ని పట్టుకునే ప్రయత్నం చేయాలి. కుడి కాలుని మడిచి ఉంచడం వలన కుడి కండరాల మీద ఎటువంటి ఒత్తిడి ఉండదు. అవసరమైతే సీటు యింకా ముందుకు తీసుకువస్తే సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ముందుకు వంగినప్పుడు ఎడమ పాదాన్ని పట్టుకోలేకపోతే ముందు ఉన్న కుర్చీ సీటు భాగం కాని కుర్చీ హ్యాండ్‌ని కాని ఆధారంగా పట్టుకుని కొంచెం కొంచెం ముందుకు వంగుతూ క్రమ క్రమంగా సాధన పెంచుకుంటూ పోవాలి. కూర్చున్నప్పుడు కుర్చీ హ్యాండిల్‌ పొట్టకి ప్రెస్‌ చేస్తున్నట్లుగా ఉంటే సీటు కింద ఏదైనా చిన్న దిండులాంటిదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. శ్వాసతీసుకుంటూ పైకి వచ్చి, రెండవవైపు కూడా ఇదేవిధంగా చేయాలి.
ఉపయోగాలు: గ్లూటియస్ కండరాలకు, ఎరెక్టర్‌ స్పైన్‌కి మంచి టోనింగ్‌ జరుగుతుంది. హామ్‌స్ట్రింగ్స్‌ మరియు కాఫ్‌ కండరాలు తొడవెనుక కాలు వెనుక భాగాలలోని కండరాలు స్ట్రెచ్‌ అవుతాయి. పొట్ట దగ్గర కండరాలు బాగా నొక్కినట్టు అవడం వల్ల జీర్ణశక్తి పెరుగుదలకు సహాయపడగలదు. కిడ్నీలు, ఎడ్రినల్‌ గ్రంధుల పనితీరు మెరుగుపడుతుంది.
ఏకపాద శిరాసన
కుర్చీలో సమంగా కూర్చుని రెండు కాళ్ళు ముందున్న కుర్చీ మీద సౌకర్యంగా ఉంచి కాళ్ళు పూర్తిగా రిలాక్స్‌ చేసి (అంటే మోకాళ్లు కొంచెం పైకి కిందకి మరియు పాదాలను పక్కలకు రొటేట్‌ చేసి), ఎడమకాలుని మడచి రెండు చేతులతో పట్టుకుని శ్వాస వదులుతూ ఎడమపాదాన్ని ఛాతీకి హత్తుకునే ప్రయత్నం చేయాలి. ఎడమకాలి కాఫ్‌ మజిల్‌ కింద నుండి ఎడమ చేతిని తీసుకువెడుతూ ఎడమపాదాన్ని పట్టుకోవడం గమనించాలి. నెమ్మదిగా ఎడమకాలుని కొంచెం కొంచెం పైకి లిఫ్ట్‌ చేస్తూ ఎడమపాదాన్ని ఎడమ భుజం మీదకు తీసుకువెళ్లే ప్రయత్నం చేయాలి. కుర్చీ ఆధారంగా చేయడం వలన సీటు భాగాన్ని కుర్చీ ముందుకు తీసుకువచ్చి నడుము కొంచెం ఏటవాలుగా కుర్చీ వెనుకకు ఆనుకున్నట్లయితే పోశ్చర్‌ కొంచెం తేలికగా చేయగల్గుతారు. కుడికాలు నిటారుగా ముందుకు చాపి ఉంచాలి. శ్వాస వదులుతూ ఎడమకాలు సాధరణ స్థితికి తీసుకువచ్చి తిరిగి రెండవైపు కూడా ఇదే సాధన చేయాలి.
ఉపయోగాలు: కాళ్లలోని గ్లూటియస్, సోయాస్, ఎడక్టర్‌ కండరాలకు నడుముపక్క భాగంలో ఉన్న ఒబిక్యూ మజిల్‌కి మంచి టోనింగ్‌ జరుగుతుంది. తుంటి కీలుభాగాలు ఓపెన్‌ అవ్వడానికి బాగా ఉపయోగపడుతుంది. జీర్ణవ్యవస్థ, మలవిసర్జన వ్యవస్థల మీద పనిచేస్తుంది. పాంక్రియాస్‌ ఉత్తేజం కావడం వలన ఇన్సులిన్‌ ఉత్పత్తి నియంత్రణ జరుగుతుంది.
అర్ధ మశ్చీంద్రాసన
జానుశిరాసన తరువాత అదే వరసలో చేయవలసిన మరొక ఆసనం అర్ధ మశ్చీంద్రాసనం. ఇంతకుముందు ఆసనంలో స్ట్రెచ్‌ చేసిన ఎడమకాలును మడచి కుడికాలును ఎడమకాలు మీదుగా క్రాస్‌ చేసి కూర్చున్న కుర్చీలో కాని, ముందు కుర్చీలో కాని కుడి పాదాన్ని సపోర్ట్‌గా ఉంచి శ్వాసతీసుకుంటూ నడుమును కుడివవైపుకు తిప్పి కుడి భుజం మీదుగా వెనుకకు చూడాలి. ఈ స్థితిలో నడుము వీలైనంత నిటారుగా ఉంచి నడుమును పక్కలకు తిప్పాలి. కుర్చీ వెనుకభాగాన్ని (బ్యాక్‌రెస్ట్‌), హ్యాండిల్‌ను సపోర్ట్‌గా పట్టుకోవడం వలన చాలా ప్రభావంతంగా ఈ ఆసనం చేయవచ్చు. 3 లేదా 5 సాధారణ శ్వాసల తరువాత శ్వాస వదులుతూ మళ్ళీ ముందుకు తిరిగి కాలుమార్చి శ్వాస తీసుకుంటూ రెండవ వైపుకు చేయాలి.
ఉపయోగాలు: వెన్నెముక వ్యాకోచం చెందడానికి, స్టిఫ్‌ బార్క్‌ ప్రాబ్లమ్స్‌కి షిప్డ్‌ డిస్క్‌కి, బైల్‌ జ్యూస్‌ సిక్రేషన్స్‌కి, ఇన్సులిన్‌ రిలీజ్‌కి, హిప్‌ జాయింట్స్‌ వదులు అవ్వడానికి, భుజాలు, చేతులలో ఉన్న టెన్షన్స్‌ రిలీవ్‌ అవ్వడానికి, స్త్రీలలో రుతుక్రమ సమస్యలు, మూత్రకోశ సమస్యలు తొలగించడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
మోడల్‌: రీనా
