యోగా
ఏకపాదరాజ కపోతాసన
అధోముఖ శ్వాసాసనం లేదా పర్వతాసనంలో ఉండి (సూర్య నమస్కారంలో 8వ భంగిమ. రెండు అరచేతులు రెండు అరిపాదాలు భూమి మీద ఉంచి నడుమును పైకి లేపి, భూమికి త్రికోణంలా ఉండాలి) శ్వాస తీసుకుంటూ ఎడమకాలిని మడిచి మోకాలిని ముందుకు, ఎడమ మడమను జననేంద్రియాలకు దగ్గరగా, కుడికాలిని వెనుకకు స్ట్రెయిట్‌గా స్ట్రెచ్‌ చేయాలి. రెండు అరచేతులు నడుముకు పక్కన నేల మీద ఉంచి సపోర్ట్‌ తీసుకుంటూ ఛాతిని ముందుకు ప్రొజెక్ట్‌ చేస్తూ మెడని తలను వీలైనంత వెనుకకు వంచి నెమ్మదిగా కుడికాలిని మడిచి కుడిచేత్తో కుడికాలి మడమను పట్టుకుని, శరీరానికి వెనుక వీపునకు దగ్గరగా కుడిపాదాన్ని లాగుతూ ఎడమ చేతిని పైనుంచి తీసుకుని రెండు చేతులతో కుడి కాలివేళ్లను లేదా పాదం ముందు భాగాన్ని పట్టుకుని వీలైతే తల మూడు భాగాలను కుడి అరిపాదానికి ఆనించే ప్రయత్నం చేయవచ్చు. శ్వాస వదులుతూ మళ్లీ వెనుకకు పర్వతాసనంలోకి వచ్చి తిరిగి రెండో వైపు చేయాలి. దీనికి ముందు భుజంగాసనాన్ని సాధన చేస్తే శరీరం తేలికగా వంగుతుంది. ఫొటోలో చూపిన విధంగా చేయలేకపోతే ఏదైనా ఒక టవల్‌ లేదా తాడును కుడి కాలి మడమ చుట్టూ పోనిచ్చి తాడు ఆధారంగా చేయవచ్చు.
జాగ్రత్తలు: మోకాళ్లు బలహీనంగా ఉన్నా, మోకాలు, మడమ, కాలి ఎముకలకు ప్రాక్చర్స్‌ అయినా ఈ ఆసనం చేయరాదు. మోకాళ్ల కింద సపోర్ట్‌గా టవల్‌ లేదా పలచని దిండు వాడవచ్చు.
పరివృత్తపార్శ్వ కోణాసన
సమస్థితిలో నిలబడాలి. కుడికాలు ముందుకి ఎడమ కాలు వెనుకకి (కాళ్ళ మధ్యలో 3 లేదా 4 అడుగుల దూరం) ఉంచాలి. కుడి మోకాలు ముందుకు వంచి ఎడమ కాలుని వెనుకకు బాగా స్ట్రెచ్‌ చేయాలి, నడుమును ట్విస్ట్‌ చేస్తూ ఛాతీని కుడివైపుకి తిప్పి, ఛాతీని తొడభాగానికి నొక్కుతూ ఎడమ ఆర్మ్‌పిట్‌ (చంకభాగం) కుడి మోకాలు మీదకు సపోర్టుగా ఉంచి వెనుకకు చూస్తూ రెండు చేతులు నమస్కార ముద్రలో ఉంచాలి. కొంచెం సౌకర్యంగా ఉండటానికి ఎడమ మడమను పైకి లేపి పాదాన్ని, కాలి వేళ్ళను ముందు వైపుకి తిప్పవచ్చు. 3 లేదా 5 శ్వాసలు తరువాత తిరిగి వెనుకకు వచ్చి ఇదే విధంగా రెండో వైపు కూడా చేయాలి. నమస్కార ముద్రలో చేతులు ఉంచలేని వాళ్లు ఎడమ అరచేతిని పూర్తిగా నేలమీద ఉంచి కుడిచేతిని కుడి చెవికి ఆనించి ముందుకు స్ట్రెచ్‌ చేస్తూ కుడి అరచేతిని చూసే ప్రయత్నం చేయవచ్చు. అలా కూడా చేయడం సాధ్యం కానప్పుడు చేతులు లేని కుర్చీలో కుడి తొడ వెనుక భాగం సపోర్టుగా ఉంచి కూర్చుని, ఎడమకాలుని వెనక్కి స్ట్రెచ్‌ చేస్తూ కుర్చి బ్యాక్‌ రెస్ట్‌ని రెండు చేతులతో పట్టుకుని నడమును కుడివైపుకి బాగా తిప్పుతూ కుడి భుజం మీదుగా వెనుకకు చూడాలి.
ఉత్తిత హస్త పాదాం గుష్టాసనం
ఇది చేయాలంటే ముందుగా సమస్థితిలో నిలబడండి. ఇప్పుడు ఎడమకాలి మీద నిలబడి కుడికాలును ముందు నుంచి తీసుకొని బొటనవేలును లేదా పాదాన్ని కుడిచేతితో పట్టుకుని శ్వాస తీసుకుంటూ స్ట్రెచ్‌ చేస్తూ పైకి లేపాలి. మోకాలు నిటారుగా ఉండేటట్లుగా భూమికి సమాంతరంగా వచ్చేటట్లుగా ప్రయత్నించాలి. ఎడమచేతిని నడముకు పక్కన సపోర్ట్‌గా పెట్టుకుని కాలిని ఇంకొంచెం పైకి తీసుకువెళ్లే ప్రయత్నం చేయవచ్చు. 5 సాధారణ శ్వాసల తరువాత శ్వాస వదులుతూ కుడికాలి పాదాన్ని కిందకు తీసుకురావాలి. ఇదే విధంగా రెండో కాలిమీద నిలబడి చేయాలి. సపోర్ట్‌ కావాలనుకుంటే కుర్చీ లేదా డైనింగ్‌ టేబుల్‌ ఇంకా బాగా చేయాలంటే కిటికీ గ్రిల్‌ సపోర్ట్‌ తీసుకుంటూ కాలుని అంచెలంచెలుగా పైకి తీసుకువెళ్లవచ్చు.
శరీరం వెనుక భాగంలో లంబార్‌ ప్రాంతం వెన్నెముక దగ్గర నుండి బయల్దేరి పిరుదుల భాగం, కాలి వెనుక భాగం నుండి కింది కాలి చివరి వరకు పయనించే నరం సయాటిక్‌ నరం. ఈ నరం ఒత్తిడికి గురవ్వడం వల్ల...నడుం కింద నుండి తుంటిభాగంలో, తొడ వెనుక, కాలు మొత్తం లాగడం, గుంజడం, విపరీతమైన నొప్పి, మంటలు, తిమ్మిర్లు ఉండడం, సమస్య తీవ్రత పెరిగితే కుంటుతూ నడిచే పరిస్థితి, మరీ ఎక్కువ అయితే కాలు చచ్చుపడిపోవడం కూడా జరుగుతుంది.
కారణాలివి... డిస్క్‌హెర్నియేషన్, డిస్క్‌ డిజనరేషన్‌ లేదా డిస్క్‌బల్జ్‌ లేదా స్టిఫ్డ్‌ డిస్క్‌ వల్ల ఈ నరం మీద ఒత్తిడి పడటం గాని లేదా స్పైనల్‌ కార్డ్‌ సన్నగా మారి సయాటిక నరం మూల భాగంలో ఒత్తిడికి గాని దారి తీయవచ్చు. ప్యాంటు వెనుక జేబులో లావు పర్సు పెట్టుకోవడం, గంటల తరబడి కూర్చోవడం కూడా పిరిఫార్మిస్‌ సిండ్రోమ్‌కి దారి తీయవచ్చు.
నొప్పి చెబుతుంది... ఈ సమస్య సరైన కారణాన్ని సి.టి స్కాన్, ఎం.ఆర్‌.ఐ టెస్ట్‌ల ద్వారా తెలుసుకోవచ్చు. సమస్యను నివారించడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం, బరువులు ఎత్తేటప్పుడు నేల మీద ఉన్న బరువులను లిఫ్ట్‌ చేసేటప్పుడు మోకాళ్లు ముందుకు ఫోల్డ్‌ చే సి వాటిని పైకి లేపినట్లయితే లంబార్‌ ప్రాంతం సేఫ్‌గా ఉంటుంది. సమస్య పరిష్కారానికి ఉన్న వివిధ పద్ధతులలో ఫిజియోథెరపీ, ఓస్టియో, కైరోప్రాక్టీసు వంటివి ఉన్నాయి. అయితే ఈ సమస్యకు యోగా అద్భుతమైన పరిష్కారం అనేది నిస్సందేహం. దీనిని హార్వర్డ్ యూనివర్శిటీ చేసిన పరిశోధనలు ధ్రువీకరించాయి కూడా. సయాటికాకు పరిష్కారంగా ఉపకరించే
కొన్ని ఆసనాలివి.
సమన్వయం ఎస్‌. సత్యబాబు
సాక్షి ప్రతినిధి
