1. గోముఖాసన
కాళ్లు రెండు ముందుకు సాగదీసి (స్టెచ్ చేసి) కూర్చొని కుడికాలుని మడిచి కుడిపాదం ఎడమ పిరుదు (హిప్) క్రిందకు తీసుకురావాలి. లేదా కుడిపాదం మీద కూర్చోని ఎడమ కాలుని మడిచి కుడికాలుపై నుండి తీసుకువచ్చి కుడి మోకాలు పైన ఎడమ మోకాలు ఉండేట్లు చూసుకోవాలి. ఒక వేళ ఈ స్థితికి రాలేక పోతే రెండు చేతులు భూమి మీద ముందువైపు ఉంచి, సీటు భాగాన్ని పూర్తిగా పైకి లేపాలి. ముందు వైపు ఒక మోకాలు మీదకు రెండో మోకాలు వచ్చే విధంగా ఫ్రీ చేసుకొని మళ్లీ సీటు భాగం భూమి మీదకు తీసుకురావాలి. అప్పుడు ఎడమ చెయ్యి కింద నుండి వెనుకకు, కుడి చెయ్యి పై నుండి వెనుకకు తీసుకువెళ్లాలి.
అలాగే కుడి చెయ్యి పై నుండి వెనుకకు తీసుకువెళ్లి కుడి చెయ్యి కుడి చెవికి పక్కన తాకుతూ కుడి మోచేయి ఆకాశం వైపునకు చూపిస్తూ వెనుక రెండు చేతి వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయాలి. తేలిగ్గా ఇంటర్‌లాక్ చేయగలిగినట్లయితే ఎడమ చేతి మణికట్టును కుడి చేతితో పట్టుకునే ప్రయత్నం చేయాలి. శ్వాస వదులుతూ చేతులు రిలీజ్ చేసి ఈ సారి ఎడమ చెయ్యి పై నుంచి, కుడి చెయ్యి కింద నుండి వెనుకకు తీసుకెళ్లి మళ్లీ వేళ్లు ఇంటర్‌లాక్ చేసే ప్రయత్నం చేయాలి.
శ్వాస తీసుకుంటూ కాలును మార్చి ఎడమ పాదం కుడి సీటు కిందకు కుడికాలు ఎడమకాలు పైకి కుడి మోకాలు మీదకు ఎడమ మోకాలు ఉంచి రెండువైపులా చేయాలి. వెనుక చేతి వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయలేనివారు తాడు గానీ, టవల్ గానీ ఉపయోగించవచ్చు. చేతులు రెండూ వెనుక సమాంతర రేఖలోకి తీసుకురావడం, మోచేతులు భూమికి ఆకాశానికి చూస్తూ స్ట్రెయిట్ లైన్‌లో ఉండటం, మోకాలు మీద మోకాలు ఉండటం ముఖ్యం.
ఉపయోగాలు: ఛాతి, ఊపిరితిత్తులు విశాలమై శ్వాసకోశ వ్యవస్థ మెరుగుపడుతుంది. సర్వికల్ స్పాండిలైటిస్‌కి పరిష్కారం. మూత్రపిండాలు, అడ్రినల్ గ్రంధి, ఛాతీ కండరాల టోనింగ్ వల్ల వెన్నెముక బలోపేతం.
2. మరీచాసన
సుఖాసనంలో కూర్చొని రెండు కాళ్లు ముందుకు సాగదీయాలి, ఎడమకాలుని మడిచి దాన్ని పైకి, శరీరాన్ని కుడివైపుకి, నడుమును కుడివైపునకు తిప్పుతూ కుడికాలు పాదంతో సహా ముందుకు స్ట్రెచ్ చేయాలి. ఎడమచేతిని ఎడమ మోకాలి చుట్టూ పోనిచ్చి దాని మణికట్టును కుడి చేతితో వెనుక నుండి పట్టుకుని, నడుమును కుడివైపు బాగా వంచి శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి భుజం నుండి వెనుకకు చూసే యత్నం చేయాలి. శ్వాస వదులుతూ తిరిగి వెనుకకు సాధారణ స్థితికి తీసుకురావాలి. ఇదే విధంగా రెండవ కాలుతో రెండవ వైపు కూడా చేయాలి. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి నడుమును ట్విస్ట్ చేయడం చాలా ప్రధానం.
ఫొటోలో చూపినట్టు చేయలేనివారు తాడు లేదా టవల్‌ను ఉపయోగించి చేయాలి. కుర్చీలో కూర్చొని కాళ్లను క్రిందకు ఉంచి కుర్చీని సపోర్టుగా తీసుకుని, కుర్చీ వెనక పట్టుకుంటూ నడుమును ట్విస్ట్ చేయవచ్చు. కంప్యూటర్ మీద వర్క్ చేసేవారు నడుము వెన్నెముక స్ట్రెయిన్‌కు ఇది పరిష్కారం
ఉపయోగాలు: నడుము కుడి ఎడమకు ట్విస్ట్ చేయడం వలన కాలేయం, పాంక్రియాటిస్, పొట్ట భాగాలకు టోనింగ్. జీర్ణశక్తికి మంచిది. డయాబెటిస్ పేషెంట్లు చేయవలసిన ఆసనం. వెన్నెముక క్రింది లాక్సిజియల్, సాక్రల్, లంబార్ స్పైన్‌కి చాలా మంచిది. నడుము పక్కన కొవ్వు కరిగిస్తుంది.
ముద్రలు...బంధనాలు...కుండలిని గురించి తెలుసుకుందాం...
ముద్రలు: వ్యాకోచ - సంకోచం కలిగియుండుటమే ముద్ర. దీనిలో ఆసనం, ప్రాణాయామం, ధ్యానం ఇమిడి ఉంటాయి. గ్రంథుల పనితీరును, డార్మెంట్ సైకిక్ పవర్ సెంటర్‌ని ఉత్తేజపరచడానికి ముద్రలు పనికివస్తాయి. ఉదాహరణకు అశ్వినీముద్ర కోసం పద్మాసనంలో కూర్చోవాలి. చేతులు రెండు మోకాళ్ల మీద భూమివైపుకి అరచేతులు ఉంచి మోకాళ్లను సపోర్ట్‌గా ఉపయోగిస్తూ మూలబంధంలో అనగా గుదము దగ్గర కండరాలను, గుదమును లోపలకు లాగి (సంకోచం) మళ్లీ బయటకు ఫ్రీగా వదిలి (వ్యాకోచం) ఈ విధంగా వ్యాకోచ సంకోచ సమయంలో శ్వాస వదిలి.. ఆపి ఉంచి.. సాధారణ స్థితికి వచ్చేటప్పుడు శ్వాస తీసుకుంటూ రిలాక్స్ అవ్వాలి.
ఉపయోగాలు: రెక్టమ్ గుదముకు పెద్ద ప్రేవు చివరి (సిగ్మాయిడ్ కోలన్) భాగాలకు సంబంధించిన పైల్స్, ఫిస్టులా, ఫిసర్ వంటి వ్యాధుల నివారణకు, పరిష్కారానికి ఉపయోగపడుతుంది.
గమనిక: ఇందులో ఆసనం - పద్మాసనం.
ప్రాణాయామం - శ్వాసను వదిలి బంధించి చేయడం,తరువాత శ్వాస తీసుకుంటూ ధ్యానం చేయడం.
ధ్యానం - చాలా ఏకాగ్రతమైన మనసుతో చేసినప్పుడే గుద కండరాల మీద పట్టు దొరుకుతుంది. ఇటువంటి ముద్రలు ఘెరండ సహిత ప్రకారం 26, శివసంహిత ప్రకారం 11, మొత్తం 37 ముద్రలు ఉన్నాయి.
బంధనాలు: బంధనం అనగా కండరాలను లాక్ చేసి ఉంచడం. ఇక్కడ వ్యాకోచ-సంకోచాలు ఉండవు. శ్వాస వదిలి కండరాలను బంధించి ఉంచడమే ముద్ర. ఇన్‌వాలంటరీ మజిల్స్‌ను కూడా బంధనం చేయవచ్చు. శరీరంలోని వ్యవస్థల మీద నియంత్రణ సాధించి వాటి పనితీరును మెరుగు పరచవచ్చు.
ఉదాహరణకు త్రిమింధనం: మూలబంధ్, ఉడ్యాన బంధ్, జలందర్ బంధ్. మూల బంధ్ అంటే గుద కండరాలను బంధించడం. ఉడ్యాన బంధ్ అంటే పొట్టకండరాలను బంధించడం. జలందర్ బంధ్ అనగా గడ్డం చాతీమీదకు ఆనించి బంధించడం. పద్మాసనంలో కూర్చొని శ్వాస వదిలి ఈ 3 బంధనాలను ఉపయోగించి 15 లేదా 30 సెకన్ల తరువాత శ్వాసతీసుకుంటూ వెనుకకు యధాస్థితికి రావాలి.
ఉపయోగాలు: మూలబంధ్ మలవిసర్జన వ్యవస్థకు, ఉడ్యానబంధ్ జీర్ణవ్యవస్థకు, జలందర్ బంధ్, థైరాయిడ్ పారాథైరాయిడ్ గ్రంథులకు మంచిది. హఠయోగాలో చివరి భాగమైన కుండలిని గురించి వచ్చేవారం....
