వరి... నో వర్రీ..!

డయాబెటిస్ డైట్ ఫ్యాక్ట్స్

డయాబెటిస్ వ్యాధితో బాధపడుతున్నవారు కనీసం ఇంటిలో ఒక్కరైనా ఉంటున్నారు. కడుపు నిండా తినడానికే ఆందోళన పడుతున్నారు. వరి అంటేనే చక్కెరకు మరోపేరని చాలామంది అభిప్రాయపడుతున్నారు. ఈ పరిస్థితుల్లో తక్కువ చక్కెరను వెలువరించే బియ్యం ఉంటే బాగుండనే ఆలోచన చాలామందిలో ఉంటుంది. అలాంటి వరి రకాలు అందుబాటులో ఉన్నాయా, ఉంటే వాటి వల్ల చక్కెర నియంత్రణ ఏ మేరకు సాధ్యం అనే విషయాలపై అవగాహన కోసమే ఈ ప్రత్యేక కథనం.

ఒక ఆహారపదార్థం ఎంత మేరకు చక్కెరలను వెలవరించగలదో తెలుసుకోడానికి ఒక ప్రమాణాలు ఉన్నాయి. ఆయా ఆహారపదార్థాలు వెలువరించే చక్కెరను పాళ్లను గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ద్వారా తెలుసుకోవచ్చు.

 
గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ అంటే...
మనం తీసుకున్న ఆహారం ఎంతసేపట్లో జీర్ణమై, గ్లూకోజ్‌గా మారి రక్తంలో కలిసి గ్లూకోజ్ స్థాయులను ఎంతగా పెంచుతుందనే అంశం తెలియజేసే ఒక సూచిక. గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్‌ను సంక్షిప్తంగా జీఐ అంటారు. జీఐ ఎక్కువగా ఉంటే ఆహారం త్వరగా జీర్ణమవుతుంది. దాంతో గ్లూకోజ్ స్థాయులు వెంటనే పెరుగుతాయి. జీఐ తక్కువగా ఉండే ఆహారం నిదానంగా జీర్ణమవుతుంది. రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయులు నిదానంగా పెరుగుతాయి.

 
జీఐ ఏయే అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుందంటే...
⇒ఆహారంలో పిండిపదార్థాల శాతం ఎక్కువగా ఉంటే జీఐ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఠి ఎక్కువగా ఉడికించిన ఆహారపదార్థాల జీఐ విలువలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
⇒ఆహారంలో పీచుపదార్థం పాళ్లు ఎక్కువగా ఉంటే జీఐ తక్కువగా ఉంటుంది. గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ సూచిక సాధారణంగా 14 నుంచి 100 వరకు ఉంటుంది. గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ సూచిక ఆధారంగా ఆహార పదార్థాలను మూడు రకాలుగా చెప్పవచ్చు. అవి...

 
1. తక్కువ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ కలిగిన ఆహారం : వీటి జీఐ సూచిక 55 కంటే తక్కువ.
ఉదాహరణ : ఆపిల్ (38); ఉడికించిన చిక్కుళ్లు (48), పచ్చి క్యారట్ (49), బఠాణీలు (14), పాలు (32)

2. సమతుల గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ కలిగిన ఆహారం : వీటి జీఐ సూచిక 55 నుంచి 70 లోపు ఉంటుంది.
ఉదాహరణ : అరటి పండు (58), బాస్మతి బియ్యం (58), మామిడి (60), కివి పండు (58), గోధుమలు (67), ఉడికించిన మొక్కజొన్న (62)

3. గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం : వీటి జీఐ సూచిక 70 కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఉదాహరణ : పాలిష్ చేసిన బియ్యం (87), కార్న్‌ఫ్లేక్స్ (84), ఫ్రెంచ్‌ఫ్రైస్ (75)
 

గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ నిర్ధారణ ఎలా
ఆహార పదార్థాల గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్‌ను ఒక నిర్దిష్టమైన ఆహార పదార్థం తీసుకున్న తర్వాత 3 - 4 గంటల్లో అది జీర్ణమయ్యాక పెరిగే చక్కెర స్థాయుల ఆధారంగా లెక్కిస్తారు. దీన్ని లెక్కించడానికి తొలుత 30 - 50 ఏళ్ల ఆరోగ్యవంతమైన వాలంటీర్లను ఎంపిక చేసుకుంటారు. గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తెలుసుకోవాలనుకున్న నిర్దిష్టమైన ఆహారాన్ని 100 గ్రాములు తినిపించాక ప్రతి అరగంటకు ఒకసారి ఒక చుక్క రక్తాన్ని తీసి అందులోని గ్లూకోజ్ పాళ్లను పరీక్షిస్తుంటారు. రక్తంలోని గ్లూకోజ్ పాళ్లు వెనువెంటనే పెరిగితే గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ఎక్కువగా ఉన్నట్లుగా నిర్ధారణ చేస్తారు. అంటే మానవ శరీరంలో మార్పులను గమనించి లెక్కేసే ప్రక్రియ. దీన్ని ఇన్‌వైవో పద్థతి అంటారు. అయితే వాలంటీర్ల వయసు, వారి శారీరక జీవక్రియల్లో మార్పు ఆధారంగా ఈ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ విలువలు నిర్దిష్టంగా ఉండవు. ఒక ఆహార పదార్థానికి ఒక ల్యాబ్‌లో వచ్చిన ఫలితాలకు, మరో ల్యాబ్‌లో వచ్చిన ఫలితాలకు వ్యత్యాసం / తేడా ఉండవచ్చు. గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తెలుసుకునే మరో పద్థతి ఇన్‌విట్రో. దీన్ని పూర్తిగా ల్యాబరేటరీలోనే నిర్వహిస్తారు. ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి మానవ శరీరంలో ఎలాంటి ఎంజైమ్స్ విడుదలవుతాయో వాటిని అదే పరిమాణంలో, అదే నిష్పత్తిలో ల్యాబ్‌లో ఆహార పదార్థాన్ని ఇచ్చినప్పుడు వాటిలోని పిండిపదార్థం జీర్ణక్రియకు గురై ఎంత వేగంగా గ్లూకోజ్‌గా మారుతుందో పరిశీలిస్తారు. ఈ పద్ధతిలో వచ్చే ఫలితాలు నిర్దిష్టంగా ఉంటాయి. ఇన్‌వైవో పద్థతితో పోల్చినప్పుడు 90 శాతం, ఇన్‌విట్రో కంటే 80 శాతం సరైన ఫలితాలను ఈ ఆస్ట్రేలియా ఉపకరణం ఇస్తోంది. ఇలా ఒక ఆహారపదార్థం తాలూకు గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్‌ను నిర్ధారణ చేస్తారు.

గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ గురించి తెలుసుకోవాల్సిన ఆవశ్యకత
మన రక్తంలో చక్కెరపాళ్లు పెరగగానే... మన శరీరంలోని క్లోమగ్రంథి (ప్యాంక్రియాస్)  ఇన్సులిన్ హార్మోన్‌ను స్రవించి, వాటిని తగ్గిస్తుంది. శరీరంలో చక్కెరపాళ్లు ఎప్పుడూ ఒకేలా (అంటే సమతుల్యంగా) ఉండేలా చేస్తుంది. ప్యాంక్రియాటిక్ గ్రంథి పనితీరు మందగించినప్పుడు ఇన్సులిన్ హార్మోన్ తగ్గుతుంది. దీన్నే డయాబెటిస్ అని చెబుతారు. ఫలితంగా రక్తంలో చక్కెరపాళ్లపై నియంత్రణ ఉండదు. దాంతో రక్తంలోని చక్కెర అదుపు లేకుండా  పెరుగుతూ పోతుంది. ఇలా జరుగుతున్న కొద్దీ రక్తం మరింత గాఢం అవుతుంది. దాని వల్ల శరీరంలోని అన్ని అవయవాలపై దుష్ర్పభావం పడుతుంది. మరింత చక్కెరను వెంటనే విడుదల చేసే ఆహారాన్ని తీసుకుంటున్నప్పుడు, చక్కెర వ్యాధిగ్రస్తుల్లో అప్పటికే రక్తంలో ఉండే చక్కెరకు ఇదీ తోడవుతుంది. కాబట్టి ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో మెల్లగా చక్కెరను విడుదల చేసేవీ, తక్కువ చక్కెరను వెలువరించే ఆహారాలు మేలు చేస్తాయి. తక్కువ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ఉండే ఆహారాలు ఇందుకు ఉపకరిస్తాయి. అందుకే మనకు అందుబాటులో ఉండే బియ్యం రకాలలో తక్కువ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్నవాటిని తెలుసుకోవడం అవసరం.

 
జీఐపై అపోహలూ - వాస్తవాలు...
⇒చక్కెర పాళ్లను తక్కువగా వెలువరించే వరి రకాల పట్ల డయాబెటిస్ వ్యాధిగ్రస్తులు అవగాహన పెంచుకొని వాటిని తినడం మేలు కలిగించేదే. కానీ ఇలాంటి వరి తినడం వల్ల డయాబెటిస్ వ్యాధి లేని వారికి భవిష్యత్తులో ఈ వ్యాధి రాదు అన్నది పూర్తిగా అపోహ మాత్రమే. ఠి      పూర్తిగా షుగర్‌ఫ్రీ రైస్ (నో షుగర్ రైస్) అనేది లేదు. ఇలా ఎవరైనా వంచించినా దాన్ని నమ్మి మోసపోవద్దు. ఠి పాలిష్ చేసిన తెల్లగా ఉండే బియ్యం కంటే తక్కువ పాలిష్ చేసిన ముడి  బియ్యం తక్కువ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటాయి.ఠి బియ్యాన్ని ఉడికించేటప్పుడు ఒక స్పూన్ వంటనూనె కలిపితే కొంతమేర గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ తగ్గుతుందని శాస్త్రీయంగా నిరూపితమైంది.

గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్‌పై పరిశోధనటలు ఇప్పుడిప్పుడే మొదలయ్యాయి. మున్ముందు మరింత తక్కువ గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్ కలిగిన వరి రకాలు అందుబాటులోకి వస్తాయని, వాటివల్ల డయాబెటిస్ వ్యాధిగ్రస్తులకు మరింత మేలు కలుగుతుందనే ఆశావహ దృక్పథం అందరిలోనూ ఉంది. అయితే వీటన్నిటికంటే రోజూ మితమైన మోతాదులో ఎక్కువసార్లు భోజనం చేయడం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం, ఒత్తిళ్లకు, ఆందోళనకు గురికాని విధంగా ఉండటం వంటి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి చక్కెర  వ్యాధిని నిరోధించడానికి మరింతగా తోడ్పడుతుంది.

వివిధ రకాల వరి... వాటి గ్లైసిమిక్ ఇండెక్స్
హైదరాబాద్‌లోని వరి పరిశోధన సంస్థ వారు ఎన్‌ఐఎన్ వారి సహకారంతో పరీక్షించిన కొన్ని వరి వంగడాల జీఐ విలువలను ఇక్కడ చూడవచ్చు.

డాక్టర్ డి. సందీప్ రాజా
సైంటిస్ట్ (బయోకెమిస్ట్రీ)
ఐసిఎఆర్ - ఎఐసిఆర్‌పి ఆన్ పోస్ట్ హార్వెస్ట్ ఇంజనీరింగ్ అండ్ టెక్నాలజీ, ఆచార్య ఎన్జీ రంగా వ్యవసాయ విశ్వవిద్యాలయం, బాపట్ల (ఎ.పి.)