మంచి ఆరోగ్యానికి మూడు మూలస్తంభాలు అవసరం. అవి... మంచి ఆహారం, మంచి వ్యాయామం, మంచి నిద్ర. ఈ మూడింటి వల్ల జీవననాణ్యత పెరుగుతుంది. కానీ మంచి నిద్ర లేకపోవడం వల్ల అనేక శారీరక, మానసిక ఆరోగ్య సమస్యలు ఎదురవుతాయి. ముఖ్యంగా జీవనోపాధి కోసం చేసే వృత్తిపై ప్రభావం పడటం వల్ల జీవితమే అస్తవ్యస్తమవుతుంది. అందుకే నిద్రలేమి సమస్యను అధిగమించి, మంచి నాణ్యమైన నిద్రకోసం ప్రయత్నించాలి. ఇలా నాణ్యమైన గాఢనిద్ర కోసం తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు మూడు. అవి... 1. నిద్రకు సంబంధించిన ఆరోగ్యం (స్లీప్ హైజీన్ పాటించడం) 2. కాగ్నిటివ్ బిహేవియర్ థెరపీ 3. కాగ్నిటివ్ కంట్రోల్. ఈ మూడూ పాటించాక కూడా నిద్రలేకపోతే అప్పుడు నిద్ర కోసం డాక్టర్‌ను సంప్రదించి మందుల కోసం ప్రయత్నించాలి.
నాణ్యమైన నిద్ర... నిద్రకు సంబంధించిన ఆరోగ్యం (స్లీప్ హైజీన్) : నిద్రలోని నాణ్యతను పెంచడం, నిద్రకు ఉపక్రమించాక ఎంత వీలైతే అంత వేగంగా నిద్రలోకి వెళ్లిపోవడం కోసం మనం అనుసరించే అలవాట్లు, సంప్రదాయాలను స్లీప్‌హైజీన్‌గా పేర్కొన్నవచ్చు. ఇందులోని అంశాలు...
ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా ఒకేవేళకు నిద్రకు ఉపక్రమించాలి. అంటే ఒక స్లీప్ షెడ్యూల్‌ను అనుసరించాల న్నమాట. అలాగే ప్రతిరోజూ నిద్ర తర్వాత నిర్ణీతమైన ఒకేవేళకు నిద్రలేవాలి. అది సెలవు రోజైనా, తీరికగా గడిపే మరే రోజైనా సరే... నిద్రవేళలలో ఎలాంటి మార్పులూ ఉండకూడదు. కనీసం ఏడు గంటలు నిద్రపోవడానికి వీలుగా ఉండేలా ఒక నిర్దిష్టమైన వేళను నిర్ణయించుకొని, ఎట్టిపరిస్థితుల్లోనూ ఆ సమయానికి బెడ్‌పై ఉండి నిద్రకు ప్రయత్నించాలి. ఒకవేళ పక్కమీదికి ఒరిగాక 20 నిమిషాలకూ నిద్రలోకి వెళ్లకపోతే పక్క మీది నుంచి లేచి, మరింత సాంత్వన పొందే ప్రక్రియలను (రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్‌ను) అనుసరించాలి. పడకను కేవలం నిద్రపోవడా నికి, దంపతులైతే నిద్రతోపాటు సెక్స్ కోసం మాత్రమే ఉపయోగించాలి. అంతేగానీ, దాన్ని భోజనం చేసే ప్రదేశంగా, చిరుతిండ్లు తినే చోటుగా లేదా మరే ఇతర కార్యకలాపాలకు వాడకూడదు. మీ పడకగదిని చాలా రిలాక్స్ అయ్యే ప్రదేశంగా తీర్చిదిద్దుకోవాలి. అక్కడ నిశ్శబ్దంగా, రణగొణధ్వనులు లేకుండా ఉండాలి. పడకగది తగినంత చల్లగా, సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి. పడకగది లోకి నిద్రపోయే సమయంలో ధారాళంగా వెలుతురు రాకూడదు. పడకకు ఉపక్రమించే ముందు కడుపునిండుగా భోజనం చేయకూడదు. పొట్టను కాస్తంత ఖాళీగానే ఉంచాలి. పడకకు ఉపక్రమించే ముందు ఆల్కహాల్ తీసుకోకూడదు.
అంతేకాదు... కెఫీన్ ఉండే పానీయాలను సాయంత్రం వేళ నుంచి రాత్రి వేళ వరకు ఉపయోగించకూడదు. రాత్రి పడక మీదికి వెళ్లబోయే ముందు అతిగా ద్రవాహారం తీసుకోకూడదు. పొగతాగ డాన్నీ, మాదకద్రవ్యాలను (నార్కోటిక్స్‌ను) పడక మీదికి వెళ్లే ముందు అస్సలు వాడకూడదు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. అయితే నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు వ్యాయామం చేయకూడదు. మీకూ, మీ భాగస్వామికి నిద్రలో గురకపెట్టే అలవాటూ, అలాగే నిద్రలో మరీ ఎక్కువగా కదిలే అలవాటు ఉంటే అది అవతలివారి నిద్రాభంగానికి దారితీయవచ్చు. ఈ పరిస్థితి ఉంటే డాక్టర్‌ను సంప్రదించాలి.
కాగ్నిటివ్ బిహేవియర్ థెరపీ (సీబీటీ)
సీబీటీ అనే ఈ తరహా వైద్య ప్రక్రియను అనుసరించడం వల్ల బాగా నిద్రపోయే సామర్థ్యాన్ని పెంచుకోవడంతో పాటు గాఢనిద్ర కూడా సాధ్యమవుతుంది. దీన్ని అనుసరించడం చాలా సులభం కూడా. దీనికోసం చేయాల్సినవి...
పడకను కేవలం నిద్రకోసమే ఉపయోగించాలని తెలుసుకున్నాం కదా. అందుకే పడక మీద పడుకొని చదవడం, టీవీ చూడటం, మరే ఇరత కార్యకలాపాలనైనా చేయడం పూర్తిగా నిషిద్ధం. పడకమీదికి చేరిన 20 నిమిషాల తర్వాత కూడా మీరు మెలకువతోనే ఉంటే మళ్లీ మరింత రిలాక్స్ అయ్యే ప్రక్రియలైన ధ్యానం వంటి టెక్నిక్స్ అవలంబించండి. మీకు నిద్రవచ్చినట్లు అనిపించినప్పుడే మళ్లీ పడక మీదికి వెళ్లండి.
ఈ పద్ధతులను అనుసరిస్తున్న సమయంలో ఒక దశ తర్వాత మీరు పక్క మీదికి చేరగానే నిద్రపోయే పరిస్థితి తప్పక వస్తుంది.
పడక మీదికి చేరిన ఎంతసేపటికీ నిద్రరాకుండా ఉన్న పరిస్థితుల్లో మనిషి అస్థిమితంగా (రెస్ట్‌లెస్‌గా) అయిపోతాడు. నిస్పృహ (ఫ్రస్టేషన్)కు లోనవుతాడు. మనం ఏడుగంటలు పక్క మీద ఉంటున్నా వాస్తవంగా నిద్రపోయే వ్యవధి ఐదుగంటలే అనుకుందాం. అప్పుడు ఆ మర్నాటి నుంచి ఆ ఐదు గంటలే పక్కమీద నిద్రకోసం గడపాలి. అలాంటి సమయాల్లో మొదట్లో ఆ మర్నాడు కాస్త అలసటగా అనిపించవచ్చు. కానీ క్రమేణా... ఆ ఐదుగంటలే మంచి నిద్ర వచ్చి, క్రమేణా ఆ నిద్ర నాణ్యమైనదిగా మారుతుంది. క్రమంగా అది ఐదు నుంచి ఆరు... ఏడు గంటలుగా... ఇలా నిద్రావ్యవధి పెరుగుతుంది.
రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ అయిన ధ్యానం, ప్రాణాయామం వంటివి మీరు బాగా గాఢంగా, నాణ్యమైన నిద్రపోవడానికి ఉపకరించే మార్గాలు.
కాగ్నిటివ్ కంట్రోల్: మీకు నిద్రపట్టకపోవడానికి వెతుక్కునే కారణాల్లో ప్రతికూలమైన కారణాలనూ, ప్రతికూలమైన ఆలోచనలనూ నియంత్రించుకోండి. నిద్రపట్టని సమయంలో ఆలోచనలన్నీ సానుకూల దృక్పథంతో ఉండేలా ఆలోచించడం అలవాటు చేసుకోండి. నిద్రవేళకు మీ వృత్తిపరమైన ఆలోచనలనూ, మీ టెన్షన్లనూ, మీ విచారాలను వదిలించుకోండి. రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ ఇందుకు బాగా పనికివస్తాయి. దాంతో మీ ఆలోచనలు స్థిమితపడి మీకు తేలిగ్గా నిద్ర వస్తుంది. నిద్రపట్టని వేళల్లో ఆహ్లాదకరమైన ఊహలను పెంచుకోవడం అనే ప్రక్రియను అనుసరించండి. మీకు ఆనందం కలిగించే ఊహలనూ, ఉదంతాలనూ ఒక కథలా అల్లుకుంటూ ఆలోచిస్తూపొండి. మీకు తెలియకుండానే నిద్రలోకి జారుకుంటారు.
మందులు ఎప్పుడు అవసరం: పై మార్గాలన్నీ మీరు ప్రయత్నపూర్వకంగా అనుసరించి, ఎంతగా ప్రయత్నించినా నిద్రపట్టనప్పుడు డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి. ఎందుకంటే యాంగ్జైటీ, డిప్రెషన్ వంటి మానసిక సమస్యలు ఉన్నప్పుడు ఎంతగా ప్రయత్నించినా నిద్ర పట్టకపోవచ్చు. అప్పుడు డాక్టర్లు మీకు నిద్రపట్టకపోవడానికి అసలు కారణాన్ని అన్వేషించి, దానికి చికిత్స చేస్తారు. దాంతో చికిత్స తర్వాత మీకు ఎలాంటి నిద్రమాత్రా అవసరం లేకుండానే నిద్రపడుతుంది. అంతేగానీ... మీ ప్రతి నిద్రలేమి సమస్యకూ నిద్రమాత్రే పరిష్కారం కాదు. అందుకే నిద్రలేమి సమస్య ఉన్నప్పుడు డాక్టర్‌ను సంప్రదించండి. ప్రతి రాత్రీ మీకు మంచి సుఖనిద్ర రాత్రి అవుతుంది.
డాక్టర్ బి.చంద్రశేఖర్‌రెడ్డి
చీఫ్ న్యూరో ఫిజీషియన్, సిటీ న్యూరో సెంటర్,
మెడిసిటీ హాస్పిటల్స్, హైదరాబాద్
