ఆరోగ్యం మనకిక కొట్టిన పిండి

పిండి కొద్దీ రొట్టే అనే సామెతలో ఓ పరిమితి ఉంది గానీ... పిండికొద్దీ ఆరోగ్యం అంటూ పరిమితి ఏదీ లేదు. పిండితో రకరకాల వంటలు చేసినా ప్రధానంగా గుర్తొచ్చేది రొట్టె. అందునా గోధుమతో చేసిందే. కానీ... ఎన్నో రకాల పోషకాలతో అనేక విధాల ఆరోగ్యాన్ని సమకూర్చే రకరకాల పిండ్లు ఇప్పుడు మనకు మార్కెట్లో లభ్యమవుతున్నాయి. ఈ రకరకాల పిండ్లూ, వాటి వల్ల మనకు ఒనగూరే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తెలుసుకోవడం కోసమే ఈ విస్తృత కథనం.
 
గోధుమ...
గోధుమలలో పిండిపదార్థాలతో పాటు ప్రోటీన్లు, పీచుపదార్థాలు, ఐరన్, విటమిన్ బి కాంప్లెక్స్, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్, జింక్ వంటి పోషకాలు ఉన్నాయి. ఇక ఇందులో పీచు పదార్థాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. (ఇక్కడ ఒక్క తేడా ఉంది. కొన్నిసార్లు గోధుమ మీద పైపొరను తొలగించి వాడుతుంటారు. దాన్నే వైట్ వీట్‌గా పేర్కొంటారు. పొట్టు తొలగించని గోధుమను హోల్‌వీట్ అంటారు. హోల్‌వీట్‌లోనే పీచు పదార్థాలు ఎక్కువ).

ఆరోగ్యపరమైన ప్రయోజనాలివి: పొట్టు తీయని గోధుమల్లో పీచు (డయటరీ ఫైబర్) ఎక్కువ కాబట్టి జీర్ణప్రక్రియ సాఫీగా జరుగుతుంది. పొట్టు తీయని గోధుమలతో రొట్టెలు తినేవారిలో విరేచనం సాఫీగా జరిగి మలబద్ధకం నివారితమవుతుంది. రక్తంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ తగ్గుతుంది. దాంతో గుండెజబ్బులు నివారితమవుతాయి. స్థూలకాయం కూడా తగ్గుతుంది. ఈ విషయం కొలరాడో స్టేట్ యూనివర్సిటీ అధ్యయనాల్లో నిరూపితమైంది.

డయాబెటిస్ వర్సెస్ గోధుమ: చాలామంది డయాబెటిస్ ఉన్నవారు వరికి బదులు గోధుమ ఉపయోగిస్తుంటారు. ఈ రోజుల్లో డయాబెటిస్ ఉన్నవాళ్లలో చాలామంది రాత్రిపూట అన్నం మానేసి కేవలం గోధుమ రొట్టెలు తింటుండటం మనకు తెలిసిన విషయమే. ఒక పిండి పదార్ధాన్ని (కార్బోహైడ్రేట్స్‌ను) తీసుకున్నప్పుడు అందులోంచి వెలువడే చక్కెర, శరీరానికి సమకూరే శక్తినిష్పత్తులను గ్లైసీమిక్ ఇండెక్స్ అనే కొలతలో చెబుతారు. నిజానికి వరి అన్నం, గోధుమ రొట్టె... ఈ రెండింటి గ్లైసీమిక్ ఇండెక్స్ ఒక్కటే. అంటే ఏది తిన్నా పర్లేదు. కానీ అన్నం తినే సమయంలో కూర చాలా రుచిగా ఉంటే మనకు తెలియకుండానే నాలుగు ముద్దలు ఎక్కువ తినేస్తాం. కానీ రొట్టెలు తింటున్నామనుకోండి. ఎన్ని తింటున్నామో తెలుస్తుంది.

అందుకే పరిమితి మించదు. దాంతో రక్తంలో గ్లూకోజ్ పెరగదు. అంతేగానీ... రాత్రివేళ పరిమితిగా అన్నం తిన్నా, లేక రొట్టె తిన్నా ఒక్కటే. అంతమాత్రాన గోధుమ తినడం వల్ల డయాబెటిస్ వారికి ఏలాంటి అదనపు ప్రయోజనమూ చేకూరదని చెప్పడం కూడా పూర్తిగా సరికాదు. ఎందుకంటే... అరకప్పు తెల్లగోధుమలో 1.3 గ్రాముల పీచు ఉంటుంది. అదే అరకప్పు పొట్టుతీయని గోధుమలో 6.4 గ్రాముల పీచు ఉంటుంది. అందువల్ల డయాబెటిస్ ఉన్నవారు పొట్టుతీయని గోధుమ తింటే... రక్తంలోకి గ్లూకోజ్ ఇంకిపోవడం చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. అంటే దీంతో రెండు ప్రయోజనాలు. మొదటిది రక్తంలోకి గ్లూకోజ్ నెమ్మదిగా విడుదల కావడం, రెండోది జీర్ణక్రియ సక్రమంగా జరగడంతో పాటు మలబద్ధకం నివారితం కావడం.

 గోధుమలో వివిధ అంశాల తీరుతెన్నులివి...: *ఒక కప్పు గోధుమల్లో * క్యాలరీలు... 407 * కొవ్వులు 2.24 గ్రా. * కార్బోహైడ్రేట్లు 87.08 గ్రా. ప్రోటీన్లు 16.44 గ్రా.
 
శనగపిండి (బేసన్ ఆటా/చిక్ పీ ఫ్లోర్)...
శనగపిండి లేకుండా మనం ప్రీతిగా తినే ఎన్నో వంటలు ఉండవు. ఉదాహరణకు మిరపకాయబజ్జీలు, పకోడీలు... ఇలా ఎన్నో. శనగలను వేయించకుండా పిండి చేస్తే దాన్ని బేసన్ ఆటా అంటారు. ఇది గ్లూటెన్ ఫ్రీ ఆటా.

శనగ పిండిలో ఏమేమి ఉంటాయి...?: ఒక కప్పు శనగపిండిలో... ఠి క్యాలరీలు 356 ఠి ప్రోటీన్లు 22 గ్రా. ఠి కొవ్వులు 6 గ్రా. ఠి కార్బోహైడ్రేట్లు 53 గ్రా. గోధుమలతో పోలిస్తే ఇందులోని క్యాలరీలు తక్కువే. అయితే గోధుమలతో పోల్చినప్పుడు ప్రోటీన్లు మాత్రం ఎక్కువే. ఈ ప్రోటీన్లు గోధుమపిండితో పోలిస్తే దాదాపు 33 శాతం కంటే ఎక్కువే. గోధుమపిండితో పోలిస్తే శనగపిండిలో ఉన్న ఫోలేట్ పోషకం విలువ దాదాపు ఏడు రెట్లు ఎక్కువ. విటమిన్ బి6, ఐరన్, మెగ్నీషియమ్, పొటాషియమ్ పాళ్లూ ఎక్కువే. వంద గ్రా. శనగపిండిలో పది గ్రా. ఫైబర్ ఉంటుంది.
 
శనగపిండితో ఆరోగ్యప్రయోజనాలు...: దీని వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు అన్నీ ఇన్నీ కావు. ఉదాహరణకు... శనగపిండిలో తక్కువ గ్లైసీమిక్ విలువ ఉండటం వల్ల డయాబెటిస్ రోగులకు ఇదెంతో మంచిది. డయాబెటిస్ ఉన్నవారు గోధుమల కంటే దీనితో చేసి పరోఠాలూ, రోటీలు తీసుకోవడం మేలు. ఠి శనగల్లో నీటిలో కరిగే పీచు ఉండటం వల్ల గుండెకు ఎంతో మేలు. శనగపిండి వాడేవారి గుండె ఆరోగ్యం దీర్ఘకాలం పాటు బాగుంటుంది. గుండెజబ్బుల రాకను ఆలస్యం చేస్తుంది ఠి శనగల్లో గ్లైసిమిక్ విలువ తక్కువ. కాబట్టి బరువు పెరగదు. స్థూలకాయం రాదు ఠి ఇందులో గ్లూటెన్ ఉండదు కాబట్టి చాలా రకాల అలర్జీలను కలిగించదు. పైగా అలర్జీలు ఉన్నవారు ఈ పిండితో చేసిన పదార్థాలు తీసుకుంటే అవి అదుపులో ఉంటాయి .

ఇది రక్తహీనతను నివారిస్తుంది. డెర్మటైటిస్ హెర్పిటోఫార్మిస్, కొన్ని రకాల ఆటోఇమ్యూన్ వ్యాధులు, స్క్లిరోసిస్, ఆటిజమ్, ఏడీహెచ్‌డీ వంటివాటిని నివారిస్తుంది ఠి  రక్తపోటును నివారిస్తుంది ఠి శనగపిండిలో గ్రోత్ హార్మోన్స్ ఉండటం వల్ల ఎదిగే పిల్లలకు దీనితో తయారు చేసిన పదార్థాలు పెట్టడం మంచిది. ఇక ఇందులోని ఫాస్ఫరస్ వల్ల ఎదిగే పిల్లల ఎముకలు గట్టి పడతాయి ఠి ఫోలేట్ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల కాబోయే తల్లులు, ప్రెగ్నెన్సీ ప్లాన్ చేసుకున్న మహిళలూ దీన్ని వాడటం మేలు. ఎర్రరక్తకణాలనూ పెంపొందిస్తుంది.

అందాలను ఇనుమడింపజేసే శనగపిండి...:  శనగపిండితో, చిటికెడు పసుపునూ, పాలను కలిపి... పేస్ట్‌లా చేసి ముఖానికి, మెడకూ రాసుకుని, 10 నిమిషాలు ఉంచి, ఆ తర్వాత తొలగిస్తే ముఖం నిగనిగలాడుతుంటుంది. చర్మం మిసమిసలాడుతుంటుంది. శనగపిండితో గుడ్డులోని తెల్లసొన, ఇతర ఎసెన్షియల్ ఆయిల్స్ కలిపి తలకు పట్టించి, జుట్టు మిలమిల మెరిసేలా ప్యాక్స్ వేస్తుంటారు.  ఇన్ని మంచి గుణాలున్నా... శనగపిండి కాస్త బరువైనది కాబట్టి కడుపు ఉబ్బరం, పొట్ట ఉబ్బిపోయినట్లుగా కావడం వంటి కొన్ని గుణాల వల్ల దీనికి కొన్ని నిందలున్నాయి. అయితే ఇతర మల్టీగ్రెయిన్స్ ఆటాతో కలిపి తీసుకుంటే ఈ ఉబ్బరం వంటివి తగ్గుతాయి. కాబట్టి శనగపిండిలోని ఈ గుణం కారణంగా దానితో కలిగే అపరిమితమైన ప్రయోజనాలను వదులుకోవడం సరికాదు. కాబట్టి పరిమితంగానైనా నిత్యం శనగపిండి వాడుకోవడం ఆరోగ్యానికి మేలు.
 
కొర్రల పిండి (కాముట్ ఫ్లోర్)
మనం వాడే గోధుమల కంటే కొర్రలలో ప్రోటీన్లు, పొటాషియమ్ పాళ్లు చాలా ఎక్కువ. అందుకే కొర్రల పిండి చాలా ఆరోగ్యదాయకం. ఇందులో ఉండే గ్లూటెన్ చాలా తేలిగ్గా జీర్ణమయ్యేదిగా ఉంటుంది. అందుకే కొర్రలతో రొట్టెలే కాక... చాలా రకాల వంటకాలు చేస్తుంటారు.
కొర్రలలోని పోషకాలివి:  ప్రోటీన్లు , పొటాషియమ్ , నియాసిన్ , థయామిన్  ,జింక్  ,మెగ్నీషియమ్ ,ఐరన్, రైబోఫ్లేవిన్.

కొర్రపిండి ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుందిలా...
కొర్రపిండిలో పీచుపదార్థాలు చాలా ఎక్కువ కాబట్టి తేలిగ్గా జీర్ణం కావడంతో పాటు మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. ఇక ఇందులోని ప్రోటీన్లు బలవర్ధకమైన కణజాలాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. కణజాలం బలంగా ఉండటంతో పాటు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను గ్రహిస్తాయి కాబట్టి మరింత ఆరోగ్యకరంగా ఉంటాయి. ఇవన్నీ కలగలవడం వల్ల కొర్రల పిండితో చేసిన వంటలు తినేవారిలో రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. కొర్రలు రక్తంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తాయి. టైప్-2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారు వాడదగ్గదిది. ఇందులో జింక్ పాళ్లు అధికంగా ఉంటాయి కాబట్టి వ్యాధి నిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. జుట్టు ఊడటం తగ్గుతుంది. థైరాయిడ్ కార్యకలాపాలు క్రమబద్ధమవుతాయి. ఇందులోని మెగ్నీషియమ్ వల్ల ఎముకలు మరింత పటిష్టమవుతాయి. జీవకణాల్లోని ఎంజైములు మరింత సమర్థంగా పనిచేస్తాయి.

కొర్రలలో ఏమేముంటాయి...
ఒక కప్పు కొర్రపిండిలో , ప్రోటీన్ 10 గ్రా. , డయటరీ ఫైబర్ 7.4 గ్రా , మెగ్నీషియమ్ 83 మి.గ్రా.
కొర్రపిండితో రొట్టెలు తయారు చేయవచ్చు. కొందరు కొర్రలను జావలా తయారు చేసి తీసుకుంటుంటారు.
 
మొక్కజొన్న పిండి (కార్న్ ఫ్లోర్)
మొక్కజొన్నను పిండిగా కంటే... వాటితో రకరకాల ఆహారపదార్థాలు తయారు చేసుకోవడం మనకు అలవాటే. ఇక పిండిగా కూడా మనం విరివిగానే ఉపయోగిస్తుంటాం. ఇందులో పసుపచ్చగా ఉండేవీ, తెల్లగా ఉండేవి రెండు రకాల మొక్కజొన్నలుంటాయి. రంగు విషయంలో మినహా పోషకాల విషయంలో ఈ రెండూ ఒకటే.

మొక్కజొన్న పిండిలో ఏమేముంటాయి?: ఒక కప్పు మొక్కజొన్న పిండిలో... క్యాలరీలు 416 , కొవ్వులు 4.4. గ్రా. , ప్రోటీన్లు 11 గ్రా. , పిండిపదార్థాలు (కార్బోహైడ్రేట్లు) 75 గ్రా. , పీచు (డయటరీ ఫైబర్) 7.3 గ్రా. , ఐరన్ 9 మిల్లీగ్రాములు , థయామిన్ 1.8 మిల్లీగ్రాములు , రైబోఫ్లైవిన్ 0.9 మి.గ్రా. , నియాసిన్ 11 మి.గ్రా. ఫోలేట్ 238 మైక్రోగ్రాములు ఉంటాయి.

ఆరోగ్యానికి చేకూరే మేలు...: ఇందులో పీచు (డయటరీ ఫైబర్) ఎక్కువగా ఉండటంతో జీర్ణక్రియ సులభంగా జరగడంతో పాటు మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. చెడు కొలెస్ట్రాల్ పాళ్లను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. ఇందులో కొలెస్ట్రాల్స్ ఏమాత్రం లేకపోవడంతో ‘ల్యూటిన్’, టీయాగ్జాంథిన్ అనే పోషకాలు (ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్) ఉంటాయి. ఇవి మంచి యాంటీఆక్సిడెంట్. ఫలితంగా వయసు పెరిగే ప్రక్రియ మందగించడంతో పాటు దీర్ఘకాలం యౌవనంతో ఉండటానికి పై పోషకాలు ఉపకరిస్తాయి. ఇందులో సోడియమ్ పాళ్లు 6 మి.గ్రా. మాత్రమే. అందువల్ల హైబీపీతో బాధపడేవారు ఈ మొక్కజొన్నపిండిని నిరభ్యంతరంగా వాడుకోవచ్చు. ఇందులో మెగ్నీషియమ్, పోటాషియమ్ పాళ్లు రక్తపోటు తగ్గించడానికి ఉపయోగపడతాయి. ఇందులోని సెలీనియమ్ అనే యాంటీఆక్సిడెంట్‌తో రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది.

ఇందులో విటమిన్ సీ, ఈ లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది ‘గ్లూటేన్ ఫ్రీ’ పిండి కాబట్టి ఎలాంటి దుష్ర్పభావాలూ లేకుండా వాడుకోవచ్చు. విటమిన్లూ, ఖనిజాలూ పుష్కలం. జింక్, ఐరన్ పాళ్లు ఎక్కువ కాబట్టి శరీరంలోని అన్ని ఎంజైములూ సమర్థంగా పనిచేయడం, రోగనిరోధకశక్తి పెరగడం, జుట్టురాలడం తగ్గడం, జీవకణాలు ఆరోగ్యంగా వుండటం వంటి ప్రయోజనాలు చేకూరతాయి. ఇక పసుపురంగులోని మొక్కజొన్న పిండిలో 2.8 మిల్లీగ్రాముల ఐరన్ ఉండటం వల్ల ఇది... మనకు మన ఆహారంలో సమకూరే ఐరన్‌లో 35 శాతం కావడం వల్ల రక్తకణాలు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి. మొక్కజొన్న పిండి గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడి కార్డియోవాస్క్యులార్ డిసీజెస్ రాకుండా నివారిస్తుంది.
 
ఓట్స్ ఫ్లోర్...
ఇటీవల ‘ఓట్స్’ వాడకం గురించి ఎక్కువగా ప్రచారం జరుగుతోంది. రక్తపోటు, డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఇవి ఎంతో మేలు చేస్తాయనే అంశం విస్తృతంగా ప్రచారంలో ఉండటం వల్ల దీని వాడకం, మార్కెట్‌లో లభ్యత విపరీతంగా పెరిగిపోయాయి. ఇవి నిజానికి మన దేశపు పంట కాదు. వీటిని ‘యవల పిండి’గా కొందరు పేర్కొంటుంటారు.

ఓట్స్‌లో ఉన్న పోషకాలేమిటి?: * విటమిన్ ‘బి’ * విటమిన్ ‘ఈ’ * కాపర్ * ఐరన్ * జింక్ * మెగ్నీషియమ్ * ఫాస్ఫరస్ * క్యాల్షియమ్ *థయామిన్
 
ఆరోగ్యానికి ‘ఓట్స్’ చేసే మేలు
ఓట్స్ పిండిలో నీటిలో కరిగే పీచు పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఈ పీచుపదార్థాన్ని ‘బీటా గ్లూకన్’ అంటారు. ఇది ఎక్కువ పరిమాణంలో ఉండటం వల్ల రక్తంలోని చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. ఇక దీనిలో ఉన్న మరో అనుకూల అంశం ఏమిటంటే... ఓట్ పిండిలో గ్లూటేన్ ఉండదు. కాబట్టి గ్లూటేన్ పడనివారికీ (గ్లూటేన్ ఇన్‌టాలరెన్స్ ఉన్నవారికీ) దీనివల్ల ఎలాంటి దుష్ర్పభావాలూ ఉండవు. ఇది తేమను చాలా సేపు నిలుపుకోగలదు. కాబట్టి వాణిజ్యపరంగా ‘ఆటా’ విక్రయాలు సాగించేవారిలో చాలామంది గోధుమపిండితో పాటు... ఓట్‌ఫ్లోర్‌నూ కలిపి వాడుకుంటుంటారు.

ఇందులో సాల్యుబుల్ ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల డయాబెటిస్ ఉన్నవారు వాడితే... మనం తినే పిండిపదార్థాలలోని చక్కెర నెమ్మదిగా రక్తంలో కలిసేలా ఈ ఫైబర్ నియంత్రిస్తూ ఉంటుంది. ఇక మరో అంశం ఏమిటంటే... ఓట్స్‌లోని పిండిపదార్థాల్లో ఉండే పాలీ శాకరైడ్ (చక్కెర పదార్థాల) నాన్‌సెల్యులోజ్ పాలీశాఖరైడ్ అనే బంధాలను కలిగి ఉంటాయి. అవి నీళ్లతో కలిసినప్పుడు చాలా ఎక్కువగా ఉబికిపోయినట్లుగా అవుతాయి. దాంతో కొద్దిగా తిని నీళ్లు తాగగానే... కడుపు వెంటనే నిండిపోయినట్లుగా అనిపిస్తుంటుంది.

అలా ఆహారం తినడం మొదలు పెట్టిన కాసేపటికే కడుపునిండి సంతృప్త అనుభూతి (ఫుల్‌నెస్ అండ్ సెటైటీ) కలుగుతుంది. దానివల్ల మనం తీసుకునే ఇతర ఆహారాలూ తక్కువే తింటాం. ఫలితంగా డయబెటిస్ రోగులు వీటిని తీసుకోవడం వల్ల రక్తంలో కలిసే చక్కెర పాళ్లు గణనీయంగా తగ్గుతాయి. అందుకే డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఈ ధాన్యాలు మనవి కాకపోయినా... వీటిని సిఫార్సు చేస్తుంటారు. అయితే స్వతహాగా వీటిని తీసుకునే అలవాటు లేకపోవడం వల్ల అంత త్వరగా మనల్ని సంతృప్తిపరచలేవు. కాబట్టి అలవాటు చేసుకోగలిగితే మంచిది. లేకపోతే ఆరోగ్యం కోసం ఓ పూట వాడుకోవచ్చు.

ఒక కప్పు ఓట్స్‌లో ఉండే అంశాలివే...
*క్యాలరీలు 112 (ఇందులో కార్బోహైడ్రేట్ల నుంచి 75 క్యాలరీలు, కొవ్వుల నుంచి 21 క్యాలరీలు, ప్రోటీన్ల నుంచి 16 క్యాలరీలు లభ్యమవుతాయి) * కొవ్వులు 2.5 గ్రా ఠి ప్రోటీన్లు 4 గ్రాములు, * థయామిన్ * క్యాల్షియమ్ * పోటాషియమ్ స్వల్పపాళ్లలో ఉంటాయి. ఇక సోడియమ్ పాళ్లు చాలా చాలా తక్కువ ( ఒక కప్పులో 1 మి.గ్రా. కంటే తక్కువ) కాబట్టి రక్తపోటు ఉన్నవారూ ఓట్స్‌ను నిరభ్యంతరంగా వాడవచ్చు.
 
బియ్యప్పిండి
పిల్లలకు ఆహారంగా పెట్టడానికి బియ్యప్పిండి బాగా ఉపయోగపడుతుంది. ఇది ‘గ్లూటెన్’ లేనిది కాబట్టి గ్లూటెన్ ఉండే ఇతర పిండిపదార్థాల్లోని గ్లూటెన్ ప్రభావాన్ని తగ్గించడానికి కూడా దీన్ని వాడతారు. కొందరు బియ్యప్పిండి కంటే గోధుమలో సారం ఎక్కువని అపోహపడుతుంటారు. నిజానికి బియ్యం, గోధుమ ఈ రెండింటిలోనూ ఉండే క్యాలరీస్ దాదాపు ఒకటే.

ఆరోగ్యానికి కలిగే ప్రయోజనాలు
బియ్యప్పిండితో చేసిన పదార్థాలు తిన్నవారి పేగులలో క్రమబద్ధమైన కదలికలు (బవెల్ మూవ్‌మెంట్స్) ఉంటాయి. మలబద్ధకం ఉండదు. బియ్యప్పిండిలో మ్యాంగనీస్ పుష్కలంగా ఉండటం వల్ల ఎముకల ఆరోగ్యానికి, ఎముకలపై ఉండే మృదులాస్థి ఆరోగ్యనిర్వహణకు అది తోడ్పడుతుంది. బియ్యప్పిండిని మొదటే పులిసేలా చేసే వంటకాల వల్ల మన జీర్ణవ్యవస్థకూ ఎంతో మేలు. ఎందుకంటే... మనం నిత్యం చేసుకునే పుల్లట్ల వంటి వాటివల్ల పేగులకు మేలు చేసే బ్యాక్టీరియా పెరుగుతుంది.

ఇవి కాస్త తినగానే కడుపు నిండిపోయినట్లుగా అనిపిస్తుంది. దాంతో స్థూలకాయం వంటి అనర్థాలూ తప్పుతాయి. పేగుల్లో మనకు మేలు చేసే బ్యాక్టీరియా పెంపుదలకు ఈ పిండి దోహదం చేయడం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థలోని విషాలను అవి హరిస్తాయి. గోధుమ పిండిలో ఉండే గ్లూటెన్ వల్ల కలిగే అనర్థాలకు (గ్లూటేన్ ఇన్‌టాలరెన్స్ ఉన్నవారికి) బియ్యపిండితో తయారు చేసే పదార్థాలు (పుల్లట్లు) వంటివి తినడం ఒక మంచి ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం.
 
బార్లీ పిండి
మనం వాడే పిండిపదార్థాలన్నింటిలోనూ ‘బార్లీ’ని చాలా ఆరోగ్యకరమైనదిగా చెప్పవచ్చు. పొట్టుతీయని బార్లీ (హోల్ బార్లీ) పిండి ఆరోగ్య విలువలు ఇన్ని అని చెప్పడానికి వీల్లేనంత విశిష్టమైనవి. బార్లీతో ఆరోగ్యానికి కలిగే ప్రయోజనాలు...: బార్లీలో ఎన్నో పోషకాలు ఉండటం వల్ల దీన్ని ‘పవర్ హౌజ్ ఆఫ్ ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్’ అని అభివర్ణిస్తారు. ఈ పోషకాలు పురుషుల్లో ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్లనూ, మహిళల్లో రొమ్ము క్యాన్సర్లను నివారిస్తాయి. ఇక ఇందులోని సెలేనియమ్ అనే పోషకం జీవకణాల్లోని ఎంజైములను సమర్థంగా పనిచేయిస్తుంది.

పురుషుల్లో శుక్రకణాలు (స్పెర్మ్ క్వాలిటీ) నాణ్యంగా ఉండేలా చేస్తుంది. ఇక గుండెకు చేసే మేలు అంతా ఇంతా కాదు. దీనితో పాటు వ్యాధి నిరోధక శక్తి గణనీయంగా పెరుగుతుంది. ప్యాంక్రియాస్ కణజాలం మెరుగుపడుతుంది. బార్లీ పిండినీ లేదా బార్లీ ఉత్పాదనలను వాడేవారిలో చర్మం, పెద్దపేగు, కాలేయం, రొమ్ము, జీర్ణాశయపు వివిధ భాగాలకు వచ్చే క్యాన్సర్లను సమర్థంగా నివారించవచ్చు. బార్లీలో గ్లూటెన్ ఉంటుంది కాబట్టి ఒక్కసారి పరిశీలించి చూసి, అది సరిపడితే నిరభ్యంతరంగా వాడుకోవచ్చు.

నిద్రను మెరుగుపరిచే బార్లీ...
బార్లీలో ట్రిప్టొఫాన్ అనే అమైనో ఆసిడ్ ఉంటుంది. రాత్రిపూట నిద్రసరిగా పట్టని వారు బార్లీ నీళ్లు తాగితే వారికి సరిగా నిద్రపట్టడంతో పాటు... స్లీప్‌సైకిల్ మెరుగుపడుతుంది, నిద్రలో తగినంత రిలాక్సేషన్ దొరుకుతుంది.

రక్తహీనతనూ తగ్గిస్తుంది...
బార్లీలో ఐరన్ పాళ్లు ఎక్కువే. అందుకే ఇది రక్తహీనతను తగ్గిస్తుంది. ఇక ఇందులోని మాంగనీస్, బీ-కాంప్లెక్స్ విటమిన్స్ శరీర పూర్తి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. రక్తనాళాలు మూసుకుపోయే ఆర్టీరియో స్క్లిరోసిస్ వంటి రక్తనాళాల్లోని అడ్డంకులను తొలగించి గుండెకు మేలు చేస్తుంది. ఇది కాలేయానికి మేలు చేస్తుంది. తద్వారా శరీరంలోన పేరుకుపోయే అనేక విషపదార్థాలను వడపోసి బయటకు పంపించివేస్తుంది. పొట్టకూ, జీర్ణవ్యవస్థకూ మేలు చేసి, పొట్టలో వచ్చే అల్సర్లను నివారిస్తుంది. పీచుపదార్థాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి కాబట్టి మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. ఇక బార్లీ వల్ల అజీర్ణం, ఆహారం వల్ల కలిగే కొన్ని అలర్జీలు, క్రోన్స్ డిసీజ్, గ్యాస్ట్రో ఈసోఫేజియల్ రిఫ్లక్స్ డిసీజ్ (జీఈఆర్‌డీ) వంటి వాటిని సమర్థంగా తగ్గిస్తుంది. ఇది డయాబెటిస్‌నూ, స్థూలకాయాన్నీ నివారిస్తుంది.
 
రాగి పిండి
ఇప్పుడు రాగిపిండి మార్కెట్‌లో రెడీమేడ్‌గా లభిస్తోంది. రాగిపిండిలో పిండిపదార్థాలు (కార్బోహైడ్రేట్స్) ఎక్కువగానూ, ఆ తర్వాత ప్రోటీన్లు, ఆ తదుపరి స్థానాన్ని పీచు పదార్థాలు ఆక్రమిస్తాయి. రాగిపిండిలో కొవ్వు శాతం చాలా తక్కువ. దీన్ని రాగిరొట్టెగా, రాగిముద్దగా, రాగి అంబలి రూపంలో ఇలా రకరకాలుగా తయారు చేసుకుని తింటూ ఉంటాం. కొందరు రాగి దోసెలూ, ఇడ్లీలు, లడ్డూల రూపంలోనూ దీన్ని తీసుకుంటుంటారు.
 
రాగిపిండిలో ఏమేముంటాయి...: వంద గ్రాముల రాగి పిండిలో 336 క్యాలరీలు ఉంటాయి. ఇందులో 80 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లే. 12 శాతం తేమ ఉంటుంది. రాగిపిండిలో క్యాల్షియం పాళ్లు చాలా ఎక్కువ. వంద గ్రాముల రాగిపిండిలో 350 మిల్లీగ్రాముల క్యాల్షియం ఉంటుంది. అందుకే ఎముకల ఆరోగ్యానికీ, పటిష్టతకూ రాగిపిండి మంచి మేలు చేస్తుంది. కొంత ఐరన్ కూడా ఉంటుంది. రాగిపిండిలో అత్యావశ్యకమైన అమైనో ఆసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటినే ఇంగ్లిష్‌లో ఎసెన్షియల్ అమైనో ఆసిడ్స్ (ఈఏఏ) అంటారు.

వ్యాలైన్, మిథియోనైన్, ఐసోల్యూసిన్, థ్రియోనైన్, ట్రిప్టోఫ్యాన్ వంటి అత్యావశ్యక అమైనో ఆసిడ్స్ అన్నవి మన శరీర సమర్థ ఆరోగ్య నిర్వహణ కోసం అత్యంత అవసరం. ఇక కొవ్వులు దాదాపు లేనట్టే. పైగా అవసరమైన మోతాదులో పీచు పదార్థాలుంటాయి. దీంతోపాటు గ్లూటెన్ ఫ్రీ కావడం వల్ల రాగిపిండి తేలిగ్గా జీర్ణమవుతుంది. తేలిగ్గా ఒంటికి పడుతుంది. అందుకే నవజాత శిశువులకు రాగిజావను మొదటి ఆహారంగా ఇస్తుంటారు. దీన్ని బట్టి ఇదెంత ఆరోగ్యకరమో, దీని ప్రాధాన్యత ఏమిటో తేలిగ్గా తెలుసుకోవచ్చు.

ఆరోగ్యానికి చేకూరే ప్రయోజనాలెన్నో...: రాగిపిండిలో ఉండే ట్రిప్టోఫాన్ అనే అమైనో ఆసిడ్ వల్ల వెంటనే ఆకలి తీరినట్లు ఉంటుంది. ఇక తెల్ల అన్నంతో పోలిస్తే రాగిపిండిలో ఉండే పీచుపదార్థాలు చాలా ఎక్కువ. కొవ్వులు దాదాపు లేనట్టే. దాంతో బరువు పెరగకపోవడం, స్థూలకాయం రాకపోవడం వంటి ప్రయోజనాలు చేకూరతాయి. ఇందులోని పీచు వల్ల తిన్న వెంటనే కడుపు నిండినట్లుగా అనిపిస్తుంది.

అందుకే బరువు తగ్గాలనుకునేవారు రాగిపిండితో చేసిన వంటలు తినడం ఎంతో మేలు. ఇందులో ఉండే పీచుపదార్థాల వల్ల రాగిపిండితో చేసిన వంటకాలు మెల్లగా జీర్ణమవుతాయి. ఇందులో క్యాల్షియమ్‌తో పాటు విటమిన్ ‘డి’ కూడా ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల ఎముకల బలానికి ఇది విశేషంగా దోహదపడుతుంది. ఎదిగే పిల్లలకు రాగిపిండితో చేసిన వంటకాలు ఇవ్వడం వల్ల వాళ్లు బాగా, త్వరగా ఎత్తు పెరుగుతారు. ఇక యువకులు, పెద్దవాళ్ల ఎముకల ఆరోగ్య నిర్వహణకూ రాగులు సమర్థంగా పనిచేస్తాయి. రాగిపిండి తినేవాళ్లలో ఎముకలు బలంగా ఉండటం వల్ల ఫ్రాక్చర్స్ అయ్యే రిస్క్ చాలా తక్కువ.

డయాబెటిస్ నియంత్రణకు...: రాగులలో పాలీఫినాల్‌తో పాటు పీచు పదార్థాలు (డయటరీ ఫైబర్) ఉండటం వల్ల డయాబెటిస్‌తో పాటు, జీర్ణవ్యవస్థకు సంబంధించిన అనేక వ్యాధులను నివారిస్తాయి. ఇందులోని పీచు వల్ల రాగులతో చేసిన వంటలు తిన్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెర పాళ్లు పెరగడం చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. ఇక ఇందులో ఉండే లెసిథిన్, మిథియోనైన్ వంటి అమైనో ఆసిడ్‌లు కొలెస్ట్రాల్ పాళ్లను గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి. అంతేకాదు... కాలేయంలో పేరుకుపోయిన అదనపు కొవ్వులనూ అవి తొలగిస్తాయి. అందుకే కాలేయంలో కొవ్వు పేరుకుంటున్నవారు రాగులతో చేసిన ఆహారాన్ని తినడం ఎంతైనా మేలు.

రక్తహీనతను తగ్గించే రాగులు: రాగులలో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. అందుకే వీటితో చేసిన ఆహారాలను తీసుకుంటూ ఐరన్ శరీరంలోకి ఇంకడానికి దోహదపడే విటమిన్ ‘సి’ ఉండే పండ్లు ఎక్కువగా తింటే రక్తహీనత వేగంగా తగ్గుతుంది.

ఒత్తిడి నియంత్రణలో... : ఏ ఇతర తృణధాన్యాలకూ లేని ఒక విశేష గుణం రాగులకు ఉంది. రాగులు ఒత్తిడిని సమర్థంగా తగ్గిస్తాయి. అందుకే యాంగ్జైటీ, డిప్రెషన్, మైగ్రేన్, నిద్రలేమి (ఇన్‌సామ్నియా) వంటి వ్యాధులతో బాధపడేవారికి రాగులు మంచి ఆహారం.
 
జొన్నపిండి (సోర్ఘమ్ ఫ్లోర్)
రెండు మూడు తరాలకు ముందు చాలా సంస్కృతులలో ఇదే ప్రధానాహారం. ఇప్పటికీ ప్రపంచవ్యాప్తంగా అత్యధికంగా వాడే ఐదు తృణధాన్యాల్లో జొన్న ఒకటి. (మిగతావి... గోధుమ, ఓట్స్, మొక్కజొన్న, బార్లీ). ఇప్పటికీ ఆఫ్రికా ఖండం, చాలా దక్షిణాసియా దేశాలు, దక్షిణ అమెరికాలోని చాలా దేశాల్లో ఇది ప్రధాన పంట. తక్కువ వర్షపాతంలో కూడా జొన్నలు తేలిగ్గా పండుతాయి. కాబట్టి తిండికొరత లేకుండా చూసుకునేందుకు, వర్షాలు సరిగా పడని ప్రాంతాల్లో జొన్నను విస్తృతంగా వేస్తుంటారు. అందుకే చాలా సంస్కృతుల్లో జొన్నన్నం, జొన్నరొట్టెలూ నిత్య ఆహారంగా ఉన్నాయి. జొన్నపిండితో చేసిన రొట్టెలు బలవర్థకమైనవిగా భావిస్తుంటారు.

జొన్నతో ఆరోగ్యప్రయోజనాలివి...: జొన్నతో చేసిన ఆహారంలో ప్రోటీన్ల పాళ్లు ఎక్కువ. ఇందులో ఐరన్, క్యాల్షియమ్, పొటాషియమ్, ఫాస్ఫరస్ వంటి పోషకాలు ఎక్కువ. థయామిన్, రైబోఫ్లేవిన్ వంటి బీకాంప్లెక్స్‌కు సంబంధించిన విటమిన్లు ఎక్కువ. ఇందులోని ఫీనాలిక్ యాసిడ్స్, ట్యానిన్స్, యాంథోసయనిన్ వంటి పోషకాలు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లను సమర్థంగా నివారిస్తాయి. ఇక జొన్నలు తినేవారికి స్థూలకాయం వచ్చే అవకాశాలు దాదాపు లేనట్టే. గుండె ఆరోగ్యానికీ జొన్న ఎంతగానో మేలు చేస్తుంది. ఇందులో పీచుపదార్థాలు చాలా ఎక్కువ. ఐరన్ కూడా ఎక్కువే. యాంటీఆక్సిడెంట్స్ కూడా ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల దీర్ఘకాల యవ్వనానికి మంచి ఆహారం. గ్లూటెన్ కారణంగా గోధుమ వల్ల అలర్జీ ఉన్నవారికి ఇది ఒక ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం.
 
ధాన్య మిశ్రమాల పిండి... మల్టీ గ్రెయిన్ ఆటా
సాధారణంగా ఏదో ఒక కాయధాన్యమో, తృణ ధాన్యమో కాకుండా కొన్ని రకాల ధాన్యాలను కలిపి దంచిన పిండినే ‘మల్టీ గ్రెయిన్ ఆటా’గా అభివర్ణిస్తున్నారు. ఇందులో ప్రధానంగా ఓట్స్, గోధుమపిండి, కుసుమలు, పొట్టు తీయని ఇతరరకాల ఎన్నో తృణధాన్యాలు కలిపి ఈ పిండిని రూపొందిస్తుంటారు. ఇందులో మూడు నుంచి గరిష్ఠంగా 12 వరకు ధాన్యాలు కలిసి ఉండవచ్చు.
 
మల్టీ గ్రెయిన్ ఆటా ప్రయోజనాలు...
కొన్ని రకాల పిండ్లలో ఉన్న పోషకాలు మరికొన్నింటిలో లోపించవచ్చు. ఇలాంటి సమయాల్లో చాలా రకాల ధాన్యాలను కలిపి పిండిగా దంచుకోవడం వల్ల చాలా రకాల పోషకాలు కలిసి అవి ఒక సంపూర్ణ పోషక విలువలు కలిగిన పిండిగా రూపొందుతాయి. ఇలాంటి పిండి వాడటం ఆరోగ్యానికి మేలే.

తస్మాత్ జాగ్రత్త...
అయితే మార్కెట్‌లో లభ్యమయ్యే మల్టీ గ్రెయిన్ ఆటాలలో వాణిజ్య ప్రయోజనాల కోసం చాలా మంది తేలిగ్గా లభ్యమయ్యే గోధుమ పిండినే ప్రధానంగానూ, ఎక్కువగానూ వాడి, మిగతా తృణధాన్యాలను చాలా తక్కువ మోతాదులో వాడుతుంటారు. దీని వల్ల మనం దాదాపు సాధారణ గోధుమ పిండిని వాడిన ప్రయోజనానికి మించి పెద్దగా ఉపయోగం పొందలేం.
 
మల్టీ గ్రెయిన్ అంటే ఏమిటి, హోల్ వీట్ అంటే ఏమిటి?
మల్టీ గ్రెయిన్ అంటే... ఇందులో రకరకాల తృణధాన్యాలు, కాయధాన్యాలను కలిపి దంచుకుని రూపొందించుకున్న పిండి. ఇక హోల్ వీట్ అంటే పొట్టు తీయని గోధుమలతో చేసిన పిండి. అయితే ఇక్కడ ఒక రహస్యం ఉంది. మార్కెట్‌లో లభ్యమయ్యే బ్రాండ్ల విషయంలో... మల్టీ గ్రెయిన్ ఆటా కంటే పొట్టు తీయని గోధుమలతో దంచుకున్న పిండే శ్రేష్ఠం. మళ్లీ మల్టీ గ్రెయిన్‌లలోనూ పొట్టు తీయని వాటిని మల్టీ హోల్‌గ్రెయిన్స్‌గా చెప్పుకోవచ్చు. ఇందులో పొట్టు, జెర్మ్, ఎండోస్పెర్మ్ అన్నీ ఉంటాయి.

మరి మల్టీ హోల్ గ్రెయిన్ ఆటా ప్రయోజనాలు పొందాలంటే...
అన్ని రకాల పోషకాలు పొందేలా అన్ని ధాన్యాల సమష్టి ప్రయోజనాలు పొందాలంటే... కనీసం 10 రకాల ధాన్యాలను కలిపి మనమే స్వయంగా పిండిగా పట్టించుకోవడం మేలు. ఈ పది రకాల ధాన్యాలు ఏమిటంటే...

పొట్టు తీయని గోధుమ పిండి...    2 కిలోలు
పొట్టు తీయని సెనగ పప్పు ...    100 గ్రాములు
పొట్టుతీయని మొక్కజొన్న/జొన్న    100 గ్రాములు
పొట్టుతీయని సజ్జలు    50 గ్రాములు
పొట్టుతీయని బార్లీ     50 గ్రాములు
పొట్టుతీయని రాగులు      50 గ్రాములు
పొట్టుతీయని సోయాబీన్      50 గ్రాములు
పొట్టుతీయని ఓట్స్    100 గ్రాములు

ఎలా చేసుకోవాలి?
 
1. పై ధాన్యాలను విడివిడిగా వేయించుకోవాలి. (ఒక్క గోధుమలను మాత్రం వేయించకూడదు); 2. వేయించిన ధాన్యాలు చల్లబడే వరకు ఆరబెట్టాలి. ఆ తర్వాత గోధుమలతో కలపాలి; 3. ఆ తర్వాత అన్నింటినీ కలిపి మర ఆడించి, పిండి పట్టించుకోవాలి; 4. ఇలా మర ఆడించిన పిండి వేడిగా ఉంటుంది. అది చల్లారేవరకు వేచి చూడాలి; 5. దాన్ని రెండు సార్లు జల్లెడ పట్టుకోవాలి; 6. అలా జల్లెడ పట్టినప్పుడు జల్లెడలో మిగిలిన పదార్థాలను పారేయాలి; 7. ఇప్పుడు జల్లెడ పట్టగా కింద మిగిలిన మెత్తటి పిండిని గాలి చొరబడని ఎయిర్‌టైట్ డబ్బాలో జాగ్రత్తగా నిల్వ చేసుకుని అవసరమైనప్పుడల్లా ఉపయోగించుకోవాలి. ఇలా చేస్తే కొండలను పిండి చేసే ఆరోగ్యం మన సొంతం.