మీ అబ్బాయి ఆటలో మేటి కావాలనుకుంటున్నారా... అయితే అందుకు ప్రతిభ ఒక్కటే సరిపోదు. ఓనమాలు నేర్చిన నాటినుంచి అగ్రస్థాయికి చేరే వరకు అతని ఆరోగ్యం, ఫిట్‌నెస్ ఎంతో కీలకం. మరి అందుకోసం తల్లిదండ్రులుగా మీరేం చేస్తున్నారు? ఒక క్రీడాకారుడిగా అతనికి ఎలాంటి ఆహారం అవసరమో గుర్తించారా? అందరిలాగే మీవాడూ పిజ్జాలు, బర్గర్లతోనే సరిపెట్టుకుంటున్నాడా? అలా అయితే మీ అబ్బాయి ఆటగాడిగా ఎదిగేందుకు ఇవన్నీ అడ్డంకిగా మారవచ్చు. మరి ఒక చిన్నారిని ఆటగాడిగా తీర్చిదిద్దడంలో ఎలాంటి ఆహారం అవసరమో మీకు తెలుసా..?
మైదానానికి కుర్రాడు పరుగెడుతుంటే అతని చేతిలో ఓ ఆపిల్ లేదా పెద్ద సైజ్ అరటి పండు, సమయం ఉంటే కొవ్వు తీసిన ఓ గ్లాస్ పాలు.. ఏదో ఒకటి ఇవ్వండి. మీ కుర్రాడు ఎంత హుషారుగా గ్రౌండ్‌కు వెళ్లాడో... అంతే హుషారుగా ఇంటికి వస్తాడు. అదెలాగంటే మీరు ఇచ్చే ఆ మూడు పదార్థాల్లో లెక్కకు మించిన పోషకాలు, కార్బోహైడ్రేట్స్, ఖనిజ లవణాలు ఉంటాయి. ఇవన్నీ కలిసిపోయి కుర్రాడు ఆడుకోవడానికి కావాల్సిన శక్తిని నిరంతరంగా అందిస్తాయి. సాధారణ మనిషి, క్రీడాకారుడు తీసుకునే డైట్‌కు పెద్దగా తేడా ఉండదు. అయితే కండరాల పునరుత్తేజానికి, కణజాలాల పెరుగుదలకు అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్స్‌ను ఎప్పుడు ఎలా ఏ రూపంలో ఎక్కువ తీసుకోవాలో చూద్దాం...
- హరిప్రసాద్ చిలుక (సాక్షి స్పోర్ట్స్)
అథ్లెట్ల డైట్ ఇది....
అథ్లెట్లు తీసుకునే సమతులిత ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్స్‌దే సింహభాగం. మొత్తం పదార్థంలో 55 శాతం కార్బోహైడ్రేట్స్, 12 నుంచి 15 శాతం ప్రొటీన్స్, 30 శాతం కంటే తక్కువగా కొవ్వులు ఉండేలా చూసుకుంటారు. అయితే శరీర బరువు, ఎక్సర్‌సైజ్ చేసే సమయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే ఇది అటూ ఇటుగా కొంచెం మారవచ్చు. సాధారణంగా గంటన్నర పాటు ఎక్సర్‌సైజ్ చేసే అథ్లెట్‌కు 65 నుంచి 70 శాతం కార్బోహైడ్రేట్స్ అవసరం. ధాన్యపు గింజలు, తృణ ధాన్యాలు, ఆకు పచ్చని కూరగాయలు, పండ్లు, వెన్న తీసిన పాలు మంచి శక్తి పోషకాలుగా ఉపయోగపడతాయి. కొవ్వు పదార్థాలు ఉండే బిస్కట్లు, కేక్‌లు, బ్రెడ్స్, చిప్స్, వేపుడు పదార్థాలకు దూరంగా ఉండాలి.
కార్బోహైడ్రేట్స్ ఇలా పని చేస్తాయి
శరీరానికి కావాల్సిన ప్రాథమిక శక్తిని అందిస్తాయి. అంతేగాకుండా జీర్ణక్రియలో సులువుగా విచ్చిన్నం చెంది గ్లూకోజ్ (చక్కెర)గా మారతాయి.
ఈ గ్లూకోజ్ తర్వాతి దశల్లో గ్లైకోజన్‌గా మారి కండరాల్లో నిలువ ఉంటుంది. ఎక్సర్‌సైజ్ చేసే సమయంలో ఇది శరీర భాగాలకు నిరంతరం సరఫరా అవుతుంది.
గ్లైకోజన్ నిలువలు పెరగాలంటే కార్బోహైడ్రేట్స్‌ను అధికంగా తీసుకోవాలి.
గ్లైకోజన్ నిలువలు తగ్గిపోతే కండర కణజాలాలు చిరిగిపోవడం, ప్రొటీన్ పొర దెబ్బతినడం జరుగుతుంది. ఫలితం అనారోగ్యం, ఇన్ఫెక్షన్స్.
ఎక్సర్‌సైజ్ తర్వాత కోలుకోవడానికి కూడా ఈ కార్బోహైడ్రేట్స్ చాలా కీలకం. తృణ ధాన్యాలు, బ్రెడ్స్‌లాంటి నాన్ రిఫైన్డ్ పదార్థాలు తీసుకుంటే స్వల్ప శక్తి అందుతుంది. అదే వైట్ బ్రెడ్, జామ్స్, కొన్ని రకాల మిఠాయిల వంటి రిఫైన్డ్ కార్బోహైడ్రేట్స్ తీసుకుంటే పూర్తి మొత్తంలో శక్తి అందుతుంది.
ఎక్సర్‌సైజ్‌కు ముందు
ఎక్సర్‌సైజ్‌కు మూడు నాలుగు గంటల ముందు కార్బోహైడ్రేట్స్ అధికంగా ఉన్న మీల్‌ను తీసుకోవడం మంచి ఆలోచన. గంటా, రెండు గంటల ముందు స్నాక్స్ తీసుకోవడం మంచిది. తృణ ధాన్యాలతో కూడిన స్నాక్స్, తక్కువ ఫ్యాట్స్ గల పాలు, సలాడ్స్, పెరుగు, టొమాటోతో చేసిన పాస్తా, తక్కువ ప్రొటీన్స్ కలిగిన బ్రేక్ ఫాస్ట్, క్రీమ్డ్ రైస్‌ను తీసుకోవాలి. ఒకవేళ అధిక కొవ్వులు, ప్రొటీన్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకుంటే అజీర్ణం సమస్య తలెత్తుంది.
ఎక్సర్‌సైజ్ చేసే సమయంలో...
కార్బోహైడ్రేట్స్ ఎక్కువ తీసుకుంటే రక్తంలో గ్లూకోజ్ శాతం పెరుగుతుంది. ప్రస్తుత పరిశోధనల ప్రకారం 30 నుంచి 60 గ్రాములు సరిపోతాయి. స్పోర్ట్స్ జెల్లీస్, స్పోర్ట్స్ బార్స్, వైట్‌బ్రెడ్ శాండ్‌విచ్‌లు తీసుకోవాలి. అయితే ఇది నిర్ణీత మోతాదును మించకూడదు. నాలుగు గంటల పాటు ఎక్సర్‌సైజ్ చేస్తే ప్రతి గంటకు 90 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్స్‌ను తీసుకోవాలి.
ఎక్సర్‌సైజ్ తర్వాత.....
ఎక్సర్‌సైజ్ తర్వాత శరీరం అలసటకు గురవుతుంది. కాబట్టి వేగంగా గ్లైకోజన్ అందాలి. ఇందుకోసం కార్బోహై డ్రేట్స్, ఫ్లూయిడ్స్‌ను ఎక్కువగా తీసుకుంటే కండరాలు తొందరగా పునరుత్తేజం అవుతాయి. మొదట కొద్దిగా తీసుకొని ఆ తర్వాత మోతాదును పెంచాలి. మీల్స్ తీసుకునే వరకు కొనసాగించాలి. స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, జ్యూస్, తృణ ధాన్యాలు, లో ఫ్యాట్ ప్లేవర్డ్ మిల్క్, శాండ్‌విచ్, పాస్తా, పెరుగును తీసుకోవచ్చు.
డీహైడ్రేషన్ కాకూడదు...
ఇక డీహైడ్రేషన్ సమస్య రాకుండా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, పండ్ల రసాలు, నీరు తీసుకోవడం మంచి చాయిస్. అయితే ఒక లీటర్ నీటిలో 30 మిల్లీ మోల్స్ సోడియం ఉండేలా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్‌ను తయారు చేసుకొని తాగితే మంచిది. కొంత మంది సాల్ట్ ట్యాబ్లెట్స్ తీసుకుంటారు. ఇది మంచిది కాదు. కండరాలు చీరుకుపోయే అవకాశం ఉంటుంది.
అమైనో ఆమ్లాలు, సప్లిమెంట్లు...
అధికంగా ప్రొటీన్స్, ప్రత్యేకంగా తయారు చేసిన అమైనో ఆమ్లాలు కలిగిన సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం ద్వారా పెద్దగా ప్రయోజనం ఉండదు.
వీటిని తీసుకోవడం ఖర్చుతో కూడుకున్నది. మూత్ర పిండాల పని తీరుపై దెబ్బపడుతుంది.
తీసుకునే ఆహారంలో ప్రొటీన్స్ సమతూకంగా ఉంటే చాలు.
ఓ ప్రణాళికబద్ధమైన సమతులిత ఆహారం తీసుకుంటే శరీరానికి కావాల్సిన విటమిన్లు, పోషకాలు వాటంతట అవే అందుతాయి.
శరీరంలో తక్కువ స్థాయిలో ఉండటం, లేదా తీసుకునే ఆహారంలో అసలు లేకపోతే వీటిని బయటి నుంచి తీసుకోవాలి.
తేడాలుంటాయి!
సాధారణ మనిషికి ప్రతి రోజు దాదాపు 2000 క్యాలరీల శక్తి అవసరం. అయితే జెండర్, వయసు, ఎత్తు, బరువులాంటి అంశాలపై ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది. 2000 క్యాలరీల శక్తి అవసరమైన వ్యక్తికి ప్రతిరోజూ సుమారుగా 250 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్స్, 56 గ్రాముల ప్రొటీన్స్ అవసరం.
మటన్, చికెన్‌లలో కార్బోహైడ్రేట్స్ లేకపోయినా శరీరానికి కావాల్సిన ప్రొటీన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. 100 గ్రా చికెన్ లేదా మటన్‌లో 25 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి. 219, 294 క్యాలరీల శక్తి లభిస్తుంది. చిరిగిపోయిన కణజాలాలు తొందరగా అతుక్కోవడానికి చికెన్ బాగా ఉపయోగపడుతుంది. అయితే వేపుడు లేకుండా గ్రిల్డ్ చేసిన చికెన్‌ను తీసుకోవాలి.
