1. అర్ధ శలభాసన: కుర్చీలో రెండు కాళ్లు సీటు చివరి భాగంలో ఆధారంగా ఉంచి, రెండు చేతులు వీలైతే తొడల కిందకు తీసుకువెళ్లి, అరచేతులు భూమి మీద ఉంచి (వీలు కాకపోతే ఫొటోలో చూపిన విధంగా చేతులు నడుము పక్కన ఉంచి) ఎడమ చెంప భాగం నేల మీద ఉంచి, శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి కాలుని పైకి లేపే ప్రయత్నం చేయాలి. 3 లేదా 5 శ్వాసలు తీసుకుని శ్వాస వదులుతూ కుడికాలును క్రిందకు తీసుకురావాలి. ఇదేవిధంగా రెండవవైపు కూడా చేయాలి.

ఒక కాలుతో చేసినప్పుడు అర్ధ శలభాసనంగా పిలుస్తారు. అదే రెండు కాళ్లను కలిపి చేసినప్పుడు స్వర్ణ శలభాసనంగా వ్యవహరిస్తారు. అర్ధ శలభాసనంలో చెంపభాగం నేల మీద ఉంచడం గమనించాలి. అదే స్వర్ణ శలభాసనంలో గడ్డం నేలమీద ఉంచి నేలకు అదుముతూ మోకాళ్లు పాదాలను కలిపి ఉంచుతూ కాళ్లు రెండూ పైకి తీసుకువెళ్లడం గమనించాలి. ఈ ఆసనం చేసేటప్పుడు మోకాళ్లు రెండు నిటారుగా ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. లేకపోతే ఈ ఆసనం వల్ల వచ్చే లాభాలు చేకూరవు.

జాగ్రత్తలు: సయాటికా సమస్య ఉన్నవాళ్లు మోకాలు సమస్యలు ఉన్నవాళ్లు నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేయడం ముఖ్యం. కుర్చీ ఆధారంగా చేసేటప్పుడు ఈ ఆసనం చేయడం చాలా తేలిక. ఎందువల్ల అంటే కుర్చీ సీటు ఎత్తు వరకే కాళ్లు లేపగలిగే వారికి చక్కటి సపోర్ట్‌ దొరుకుతుంది. కేవలం మోకాళ్లు నిటారుగా ఉంచి ఇంకా పైకి లేపే ప్రయత్నం చేస్తారు. ఎటువంటి సమస్య ఉన్నా వెంటనే కుర్చీలో పాదాలు పెట్టేస్తూ ఆసనంలో వెనుకకు రావచ్చు.

గమనిక: మంచి ఫలితాల కోసం ఈ ఆసనాన్ని కుడి కాలుతోను, ఎడమకాలుతోనూ 5 లేక 10 సార్లు రిపీట్‌ చేయవచ్చు.

ఉపయోగాలు: ఎల్‌ 1 నుంచి ఎల్‌ 5 భాగంలో ఉన్న సమస్యలకు సయాటికా సమస్యకు, పించ్‌ నెర్వ్‌ సమస్యకు చాలా మంచిది. నడుం చుట్టూ, తొడలు, పిరుదులలో ఉన్న కొవ్వు కర గడానికి, సర్వైకల్‌ సమస్యకు మంచి పరిష్కారం కాగలదు. గ్లూటియస్, ఫెమరిస్‌ కండరాలకు మంచి టోనింగ్‌ జరుగుతుంది.

 2ఎ) పరిపూర్ణనావాసన: ఆసనంలో వెల్లికిలా పడుకుని కాళ్లు రెండు కుర్చీ సీటు భాగంలో చివరకు ఉంచి చేతులు రెండూ శరీరానికిరువైపుల పక్కన అరచేతులు భూమి మీద ఉంచి శౠ్వస వదులుతూ తల వీపు భాగాలను పైకి లేపి చేతులను కూడా శరీరానికి సమాంతరంగా కాని, ఇంకా కొంచెం పైకి కాని లేపి కాళ్లకు సమాంతరంగా స్ట్రెచ్‌ చేస్తూ 3 లేదా 5 సాధారణ శ్వాసలు తీసుకుని, మళ్ళీ శ్వాస తీసుకుంటూ వెనక్కి రావాలి. కొంచెం రిలాక్స్‌ అవుతూ అంటే మధ్యలో కొన్ని సాధారణ శ్వాసలు తీసుకుని ఆ ఆసనాన్ని 5 లేదా 10 సార్లు రిపీట్‌ చేయడం వలన త్వరగా సత్ఫలితాలు సాధించవచ్చు.

2బి. చాలన నావాసన: పైన చెప్పిన ఆసనానికి కంటిన్యూ అవుతూ చేసే ఆసనం ఇది. అంటే ఆసనం చేసి నేల మీద పడుకుని రిలాక్స్‌అ వడం కన్నా దానిని రిపీట్‌ చెయ్యాలి అని అనుకున్నప్పుడు ఇంకా ఎఫెక్టివ్‌గా ఉండాలి అంటే చేతులు రెండూ స్ట్రెచ్‌ చేస్తే తల పైకి తీసుకువెళ్లి సీటు నడుము భాగాలను నేలమీద నుండి పైకి లేపాలి. తిరిగి శ్వాస వదులుతూ చేతులు తల వీపు భాగాన్ని పైకి లేపి చేతులు ముందుకు పాదాలకు దగ్గరగా తీసుకువెళ్లే ప్రయత్నం చేయాలి. దీనిని 10 లేదా 20 సార్లు శ్వాస తీసుకుంటూ వెనుకకు శ్వాస వదులుతూ ముందుకు రావడం వలన పొట్ట దగ్గర కొవ్వు త్వరగా ఎక్కువగా కరగడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

ఉపయోగాలు: వెన్నెముక, పిరుదుల భాగం, పొత్తికడుపు బలంగా అవుతాయి. స్త్రీలలో పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ బాగా పనిచేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. హ్యాన్‌స్ట్రింగ్స్‌ బాగా స్ట్రెచ్‌ చేయబడతాయి. జీర్ణవ్యవస్థకి చాలా మంచిది. కుర్చీ ఆధారంగా చేయడం వలన చాలా ఎఫెక్టివ్‌గా పొట్ట భాగం దగ్గర ప్రెజర్‌ ఎక్కువ క్రియేట్‌ చేస్తూ చేయడానికి అవకాశం ఎక్కువ ఉంటుంది. జాగ్రత్తలు: రుతుక్రమంలో ఉన్న స్త్రీలు, గర్భిణీ స్త్రీలు చేయరాదు. క్రింద వెన్నెముక సమస్య ఉన్నవాళ్లు, గుండె సమస్య ఉన్నవాళ్లు, ఆస్తమా సమస్య ఉన్నవాళ్లు నిపుణుల పర్యవేక్షణలో చేయడం మంచిది.
– సమన్వయం: సత్యబాబు
- ఎ.ఎల్‌.వి కుమార్‌ ట్రెడిషనల్‌ యోగా ఫౌండేషన్‌