పెనాన్ని స్టవ్‌ మీద పెట్టి గుప్పెడు నీళ్లు జల్లితే ‘సుయ్‌...’ అంటూ చుక్క చుక్కా ఆవిరైపోతుంది. కానీ... సగానికి కోసిన ఉల్లి ముక్కతో ఒకసారి పెనాన్ని తుడిచి అట్టు పోస్తే... అట్టులోంచి నీరంతా ఆవిరికాదు. అట్టు పెనానికి అంటుకోదు. ఉడికి తేలిగ్గా ఊడి వస్తుంది. ఇదో టెక్నిక్‌. వంటలోనే కాదు... ఒంటికీ కావాలి టెక్నిక్స్‌. వంట వేళే కాకుండా... పదార్థాలూ, తిండి వ్యవహారాల్లోనూ ఒంట్లోంచి నీరు కోల్పోకుండా ఉండాలంటే ఏం తినాలో ఏం చేయాలో... టెక్నిక్‌ తెలిసిన నిపుణులు చెబుతున్నారు.   కమ్మటి సమ్మర్‌ తిండ్లు తీరుగా తినండి. కూల్‌ కూల్‌గా ఉండండి!

వేసవిలో... కాలానికి అనుగుణంగా తీసుకునే ఆహారం శరీరాన్ని పదిలంగా, ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. తేలికగా జీర్ణమయ్యే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారమే తీసుకోవాలి. అప్పుడే వేసవిలో వచ్చే అనారోగ్యాల బారి నుంచి రక్షణ పొందవచ్చు.

పుచ్చకాయ: ఇందులో 80 శాతం కంటే ఎక్కువ నీరు ఉంటుంది. అందువల్ల ఇది దాహాన్ని తీర్చి, దేహాన్ని... డీహైడ్రేషన్‌ బారిన పడకుండా కాపాడుతుంది.
   
గ్రిల్డ్‌ వెజిటబుల్స్‌: ఎండలో నుంచి ఇంట్లోకి రాగానే ఉల్లిపాయ, క్యారట్, బీన్స్, వెల్లుల్లి వంటి కూరలను  తినటం మంచిది. వీటిలో ఉండే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఎండలో తిరగటం వల్ల కలిగే చర్మవ్యాధుల నుంచి మనల్ని రక్షిస్తాయి.
     
సలాడ్స్‌: వేసవిలో కూరగాయలతో రకరకాల సలాడ్స్‌ తయారుచేసుకోవచ్చు. గ్రిల్‌డ్‌ వెజిటబుల్స్, గ్రిల్‌డ్‌ వెజిటబుల్‌ పాస్తా, నూడుల్స్, గ్రిల్డ్‌ వెజిటబుల్‌ పనీర్‌ సలాడ్స్‌ వంటివి తయారుచేసుకోవచ్చు.
     
వెజిటబుల్, చిల్డ్‌ సూప్స్‌: దోసకాయ వంటి వాటితో చేసిన సూప్‌ను భోజనానికి ముందుగా తీసుకోవటం వల్ల ఆకలి పెరుగుతుంది. అదేవిధంగా క్రంచీ వెజిటబుల్స్‌తో తీసుకునే సూప్స్‌ కూడా మంచివి. ఇవి శరీరంలో నీటి శాతాన్ని పెంచి, దేహాన్ని తగినంత హైడ్రేట్‌ చేస్తాయి.
     
హోల్‌ గ్రెయిన్‌ సలాడ్స్‌: మొక్కజొన్నలు, మొలకెత్తిన పెసలు, మొలకెత్తిన శనగలు (స్ప్రౌట్స్‌) వంటి వాటిని తింటే మంచిది.
వీటిని అతి తక్కువసమయంలోనే తయారుచేసుకోవచ్చు. పచ్చికూరలను ఎంత ఎక్కువగా తీసుకుంటే అంత ఎక్కువ ఆరోగ్యాన్ని వేసవిలో పొందవచ్చు.
     
బీన్‌ అండ్‌ స్ప్రౌట్‌ సలాడ్‌: బీన్స్‌ స్ప్రౌట్స్‌ను కూరగాయల ముక్కలు, పండ్ల ముక్కలతోపాటు తీసుకుంటే క్యాల్షియం, ప్రొటీన్లు ఎక్కువ మోతాదులో అందుతాయి.
     
వెజిటబుల్‌ పనీర్‌ సలాడ్‌: పనీర్‌ను తరిగిన కూరలతో కలపటం వల్ల సలాడ్‌ రుచిగా ఉంటుంది. క్యాల్షియం, ప్రొటీన్ల పరిమాణం పెరుగుతుంది.
     
వేసవి రాగానే..: తియ్యగా, చిక్కగా సోడాలను, ఐస్‌క్రీమ్‌లను తీసుకోవటం చూస్తాం. వీటిలో క్యాలరీలు అధికంగా ఉంటాయి. ఏరియేటెడ్‌ డ్రింక్స్‌ వల్ల తాత్కాలికంగా దాహం నుంచి ఉపశమనం లభిస్తుందే కాని పూర్తి ఉపశమనం అందదు. అందువల్ల  – మజ్జిగ, లస్సీ, లో ఫ్యాట్‌ పాలు వంటివి తీసుకోవాలి.

ఫ్రూట్‌ డెజర్ట్స్‌: వేసవిలో పండ్లతో తయారు చేసిన డెజర్ట్స్‌ని తీసుకోవటానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. తక్కువ కొవ్వు ఉన్న తాజా పండ్లతో కూడిన పెరుగు, ఫ్రూట్‌ కస్టర్డ్‌ వంటివి తీసుకోవటం మంచిది. ఇవి శరీరానికి కావలసిన క్యాల్షియం, ప్రోటీన్‌లను అందిస్తాయి.
టొమాటో సాస్, టొమాటో కెచప్‌లు, బొప్పాయి, రెడ్‌ క్యాప్సికమ్‌ నుంచి ‘విటమిన్‌ ఎ’ లభిస్తుంది. వేసవిలో ఆకలి వేసినప్పుడు రకరకాల పండ్లు, పుచ్చకాయ వంటి వాటిని తీసుకోవాలి. అదేవిధంగా వేసవిలో లభించే ఆకుపచ్చని కూరలు, టొమాటోలు, బఠాణీ వంటివి తీసుకోవటం వల్ల పోషకపదార్థాలు శరీరానికి అందుతాయి. ఇవి తక్కువ క్యాలరీలను కలిగి ఉంటాయి.
     
చల్లని కుకుంబర్‌: దోస వంటివి సహజంగానే చల్లగా ఉంటాయి. తాజాగా ఉన్న చల్లని దోసకాయ ముక్కలను సలాడ్స్‌లోను, కూరలలోనూ వాడటం మంచిది.
     
మామిడి: ఇవి వేసవిలో మాత్రమే లభిస్తాయి. ఇందులో బీటా కెరొటిన్, విటమిన్‌ సి, ఫైబర్‌ ఉంటాయి.
     
బెర్రీలు (స్ట్రాబెర్రీలు): ఇవి చాలా రుచిగా ఉంటాయి. వేసవిలో వీటిని తినటం మంచిది. అంతేకాక వీటిని పెరుగులోనూ, ఐస్‌క్రీమ్‌ లాంటి వాటిలోను వాడవచ్చు.
   
పనీర్‌: ఇందులో ప్రొటీన్లు, క్యాల్షియం అధికం.
     
వాల్‌నట్స్‌: వేసవిలో తీసుకునే ఆహారంలో కొద్దిగా ఆక్రోట్లు (వాల్‌నట్‌) , చేపలు తీసుకోవడం మంచిది. వీటిలో ఉండే ఒమేగా – 3 ఫ్యాటీయాసిడ్లు గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి. అయితే నూనెలో మునిగేటట్లు వేయించిన చేపల కంటే ఉడకబెట్టిన లేదా గ్రిల్డ్‌ చేపలు మంచిది.
     
ఓట్స్‌: ఇందులో ఫైబర్లు, ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. వీటిని ఉదయాన్నే తీసుకోవటం మంచిది.  తృణధాన్యాలు – పొట్టు తీసేసినవి కాకుండా పొట్టుతో కూడిన పప్పుధాన్యాలు, గింజలు, వాటికి సంబంధించిన ఉత్పత్తులు తీసుకోవాలి.
నూనె పదార్థాలు శరీరంలోని నీటి శాతాన్ని తగ్గించేస్తాయి. అందువల్ల వేసవిలో జంక్‌ఫుడ్‌ని, వేయించిన పదార్థాలను వాడటం మానేయడం మంచిది.
     
చర్మం, గుండె: ఈ రెండింటికీ కావలసిన కెరటనాయిడ్స్‌ క్యారట్లలో ఉండే విటమిన్‌ ఎ ద్వారా పుష్కలంగా లభిస్తుంది. అంతేకాక చక్కటి కంటిచూపుకు కూడా  సహాయపడుతుంది.
   
ఎరుపు, ఆరెంజ్, పసుపు రంగులలో ఉన్న కూరలు: గుమ్మడి, బంగాళదుంప, చిలగడదుంప, బెంగళూరు మిర్చి (క్యాప్సికమ్‌)... వంటివాటిలో ఎ విటమిన్, సి విటమిన్, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.
     
నీరు: దాహాన్ని తీర్చడానికి మంచినీటికి మించినది లేదు. ఎండలో ఇంటికి వచ్చినప్పుడు ఒక్క గ్లాసుడు నీరు తీసుకుంటే చాలు, శరీరం ఉత్తేజితమవుతుంది. మంచినీరు ఎక్కువగా తాగుతూంటే డీ హ్రైడ్రేషన్‌కు దూరంగా ఉండవచ్చు.

పిల్లలకు
►వేసవి అంటే పిల్లలు ఇంటి దగ్గర గడిపే రోజులు, ప్రయాణాలు చేసే రోజులు, లేదా సమ్మర్‌ క్యాంపులతో బిజీగా ఉండే రోజులు. విపరీతంగా ఆడుతూండటం వల్ల వారిలోని శక్తి సన్నగిల్లుతూంటుంది. శరీరంలో ఉన్న నీటì శాతం తగ్గిపోతుంటుంది. అందువల్ల పిల్లలకు పోషకాహారాన్ని అందించాలి.
►పాల ఉత్పత్తులు – లస్సీ, మజ్జిగ, ఫ్లేవర్డ్‌ మిల్క్, ఫ్రూట్‌ మిల్క్‌ షేక్‌లు (మ్యాంగో మిల్క్‌ షేక్‌) వంటివి పిల్లల శరీరానికి అవసరమయిన శక్తిని, ప్రొటీన్లను, క్యాల్షియమ్‌ను, ఫ్లూయిడ్లను అందిస్తాయి. అయితే ఇందులో చక్కెర పరిమితంగానే వాడాలి.
►తాజా పండ్లు, చల్లగా ఉండే పండ్ల రసాలు వంటివి కూడా పిల్లల శరీరంలోని నీటి శాతం తగ్గిపోకుండా కాపాడతాయి.
►పిజ్జాలు, శాండ్‌విచ్‌ వంటివి పనీర్, తాజాకూరగాయలతో తీసుకుంటే పరవాలేదు కాని, ఎక్కువగా చీజ్‌ ఉపయోగించినవి మాత్రం మంచిది కాదు.
►గ్రిల్‌డ్‌ వెజిటబుల్స్‌ను పనీర్‌తో కలిపి ఇవ్వవచ్చు. లేదా పనీర్‌ రోల్స్‌ కూడా ఇవ్వవచ్చు. మైదా బదులు గోధుమ పిండితో చేసిన పదార్థాలనే పెట్టాలి.
►ఇంట్లో తయారుచేసిన ఐస్‌క్రీమ్‌లు, ఫ్రూట్‌ కస్టర్డ్స్, పుడింగ్స్, ఐస్‌ గోల్స్‌... వంటివి పిల్లలకి పెట్టవచ్చు.

పెద్దలకు
►బరువు తగ్గి, ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపటానికి వేసవి మంచి సమయం. పద్ధతి ప్రకారం సమతుల ఆహారం తీసుకుంటే, బరువు తగ్గటానికి ఉపయోగపడుతుంది. నేరుగా ఎండలోకి వెళ్లి వ్యాయామం చేయటం ఈ కాలంలో మంచిది కాదు.
►తాజా పండ్లు, కూరలు తీసుకోవాలి. తర్బూజా, పుచ్చకాయ వంటివి ప్రతిరోజూ తీసుకోవాలి.
►మజ్జిగను వీలయినన్ని ఎక్కువ సార్లు తాగుతుండాలి.
► తాజాగా ఉండే పండ్లరసాలు తీసుకోవటం మంచిది.
►క్యారట్లు, బీట్‌రూట్లను రసం రూపంలో తీసుకుంటే మంచిది. ఈ కాలంలో దొరికే తాజా ఆకుపచ్చ రంగు కూరల వాడకం చాలా మంచిది.
►మధ్యాహ్నం, రాత్రి వేళలో తీసుకునే భోజనంలో తప్పనిసరిగా తాజా పచ్చికూరలు, మొలకెత్తిన ధాన్యం ఉండేలా చూసుకోవాలి.
►ఆల్కహాల్‌ మానేయాలి. ఇక కెఫిన్‌ ఉంటే కాఫీలవంటి వాటిని కూడా తగ్గిస్తే మంచిది. ఎందుకంటే అవి శరీరంలోని నీటి శాతాన్ని తగ్గిస్తాయి.

వృద్ధులకు
►వయసు మీద పడేకొద్దీ శరీరంలో అనేక మార్పులు సంభవిస్తాయి. సమతుల ఆహారం తీసుకుంటే మాత్రం శరీరం ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది. ►ఆరోగ్యకరమయిన బరువుతో ఉండటానికి క్రమపద్ధతిలో తీసుకునే ఆహారం మంచిది. అందుకే వీరు తీసుకునే ఆహారంలో...
►గంజిలాంటి కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే గోధుమ, బ్రౌన్‌ రైస్, బంగాళదుంపలు, తృణధాన్యాలు
►ప్రొటీన్లు, కొవ్వుతక్కువగా ఉండే మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పప్పుధాన్యాలు
►ఆహారంలో ఐదువంతుల భాగం పండ్లు, కూరలు లేదా పండ్లరసాలు
►తగినంత ఉప్పు (వృద్ధులు రోజుకి ఆరు గ్రాముల ఉప్పు కంటే ఎక్కువ తీసుకోకూడదు)
►ఈ సీజన్‌లో డీహైడ్రేషన్‌ ఎక్కువ కాబట్టి లవణాలను భర్తీ చేసేలా పోటాషియమ్, సోడియమ్‌ ఎక్కువగా ఉండే అన్ని రకాల పండ్లు తీసుకోవాలి.

► పీచుపదార్థాలు (ఫైబర్‌) పేగు సంబంధిత సమస్యలు వయసు పెరిగే కొద్దీ ఎక్కువవుతుంటాయి. ముఖ్యంగా మలబద్దకం అధికమవుతుంటుంది. జీర్ణవ్యవస్థ సక్రమంగా ఉండటానికి తగినంత పీచుపదార్థాలు తీసుకోవటం అవసరం.

వీటిని తీసుకోవటం మంచిది...
►పొద్దున్నే అల్పాహారంగా తృణధాన్యాలు లేదా ఓట్స్‌ హోల్‌గ్రెయిన్‌ బ్రెడ్‌ గోధుమ పాస్తా లేదా బ్రౌన్‌ రైస్‌
►బీన్స్‌ లేదా ఆ జాతికి చెందిన గింజలు
►తాజా పండ్లు, కూరగాయలు... ఉండాలి.

ప్రధానమైన పోషకాలు
►వయసు పైబడుతున్న కొద్దీ కొన్ని పోషకాలు తీసుకోవటం చాలా అవసరం. మీరు వీటిని తీసుకుంటున్నారా లేదా గమనించుకోండి...
►విటమిన్‌ డి అనేది... క్యాల్షియాన్ని అందిస్తుంది. డి విటమిన్‌ అనేది సూర్యకాంతి ద్వారా శరీరానికి లభిస్తుంది. అయితే తీసుకునే ఆహారం కూడా చాలా ప్రధానం. గుడ్లు, నూనెతో ఉండే చేపలు మంచిది. ఉదయం తీసుకునే అల్పాహారంలో తృణధాన్యలు ఉండేలా చూసుకోవాలి.
►ఆరోగ్యంగా జీవించడానికి క్యాల్షియం తప్పనిసరి. వయసు మీద పడేకొద్దీ ఆస్టియోపోరోసిస్‌ వ్యాధి బాధిస్తూంటుంది. ముఖ్యంగా ఇది స్త్రీలలో కనిపిస్తుంది. క్యాల్షియం శరీరానికి అందాలంటే తక్కువ కొవ్వు ఉండే పాలు, పాల ఉత్పత్తులు అంటే పెరుగు, పనీర్‌ వంటివి తీసుకోవాలి. ఇంకా స్కిమ్‌డ్‌ పాలు కూడా మంచిది. ఇంకా పచ్చగా ఉండే కాయగూరలు, ఆకుకూరలు తీసుకోవాలి. అదేవిధంగా క్యాల్షియం ఉండే ఆహారాన్ని ఉదయాన్నే తీసుకోవాలి.
►ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఐరన్‌ కూడా ప్రధానం. ఇది తక్కువగా ఉంటే శక్తిహీనులుగా ఉంటారు. అయితే ఆయిలీ ఫిష్‌లో, తృణధాన్యాలలో, పప్పుధాన్యాలలో కూడా ఉంటుంది.
►ఫోలేట్‌ అనేది ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం. వయసు మీద పడేకొద్దీ శరీరంలో పోషకాలు తగ్గుతుంటాయి. రోజూ గోధుమ అన్నం, ఆకుపచ్చ కూరలు తీసుకోవడం చాలా మంచిది.

తీసుకోకూడని ఆహారాలు
►వేసవిలో స్వేదం చిందే వృత్తుల్లో ఉన్న వారు మినహా మిగిలిన వారు ఉప్పును సాధ్యమైనంతగా తగ్గించాలి.  
► ఈ సీజన్‌లో కొవ్వులు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని సాధ్యమైనంతగా తగ్గించాలి. అలాగే ఆయిల్స్‌ ఉపయోగాన్ని కూడా వీలైనంతగా తగ్గించాలి.
►కాఫీ, టీ, కూల్‌డ్రింక్స్‌లో కెఫిన్‌ పాళ్లు ఎక్కువ. అందుకే అవి డీహైడ్రేషన్‌ కలిగిస్తాయి. కాబట్టి వాటి నుంచి దూరంగా ఉండాలి.
► రెడ్‌మీట్‌ వంటి మాంసాహారం నుంచి దూరంగా ఉండటం ఈ సీజన్‌లోనే కాదు... ఏ సీజన్‌లో అయినా మంచిదే.
► ప్రాసెస్‌ చేసిన మాంసం, కేకులు, బిస్కెట్ల వంటి వాటికి దూరంగా ఉండాలి.
►చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే అన్ని రకాల పదార్థాల నుంచి దూరంగా ఉండాలి.
- సుజాత స్టీఫెన్‌ చీఫ్‌ న్యూట్రిషనిస్ట్, హైదరాబాద్‌